掌握这5个练肩技巧，保准练出挺拔有力的3D肩！

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要想通过健身，练出挺拔有力、形态饱满的3D肩，除了全面均衡地刺激「三角肌」前中后束这3个关键区域外；保障肩膀健康、预防伤病更是重中之重！

那主要是因为除了练肩动作，不少胸、背上肢训练也必须借助肩部肌肉发力，才能顺利完成。那么一旦肩膀受伤，不光是无法持续练肩，可能很长一段时间都不能正常进行任何上肢训练，后果可想而知…

因此，今天小编将跟大家分享5个练肩技巧，真正帮大家练得既高效、又安全，最快速地打造出理想3D肩！

01

三角肌前束

在练习很多推举动作中，三角肌前束都会参与发力；而其中「坐姿哑铃肩推」不失为训练它的最佳选择！

在练习这个动作时，将上斜长椅调整到75度，能最针对强烈地刺激前束。比起杠铃，利用哑铃能使动作发挥更加灵活大幅，并避免两侧肌肉发力不平衡问题。注意往天花板方向垂直上推，但无需故意在顶峰让2个哑铃相碰！

如果想进一步强化前束的刺激效果，不妨尝试下面这一技巧：以掌心相对的方式，抓握哑铃在身前，略微缩小上推幅度，关键在于感受前束肌肉的强烈收缩受力；并确保双肘紧贴身侧，不要错误地外展，以免引发肩膀伤病！

最后，三角肌前束是块较小的肌肉区域；因此不管采用哪种方式，都建议选用相对较轻的负重，将每组动作控制在15-20次之间。此外，还可尝试交替双手上推，来延长整体肌肉受力时长！

02

三角肌中束

说到训练中束，大部分人最先想到的动作肯定是「哑铃侧平举」吧！在练习时，注意维持肩胛收拢、手肘微屈的姿态，并强调以肘部引导动作，而不要光想着上抬哑铃。当接近顶峰时，可略微转动手腕（类似于倒茶动作），由此使小拇指朝向斜上方，来收获最佳刺激感。最后为了预防肩膀伤病，双臂在顶峰时的高度，千万不能超过肩膀！

除了确保负重适当外，坐姿练习可进一步保障身体姿态稳定，避免出现摇摆借力的错误姿态。

一方面，哑铃能在顶峰处给予中束最强烈的刺激；另一方面，采用绳索练习，则能让肌肉在动作全程更为持续、均衡地受力。这也是今天我们要教给大家的又一个练肩技巧：身体适度侧倾，让绳索穿过双腿，练习侧平举；由此使力量最针对、持续地集中在三角肌中束！

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三角肌后束

比起三角肌前中束，后束是一个大部分人比较薄弱的区域；而要想真正打造出形态均衡的3D肩，用「反向飞鸟」针对强化后束，则是特别理想的选择！

比如最常见的俯身哑铃反向飞鸟，练习时注意维持膝盖、手肘微屈。以肘部引导动作，去感受后三角肌的强烈收缩受力。为了预防肩膀、腰部伤病，切忌采用过大的负重！

坐姿、或借助上斜长椅练习，有利于更轻松地维持姿态稳定，能将注意力更集中地放在后束的受力上！

最后，最简单易掌握的方式则是“器械反向飞鸟”，大家可以根据自身训练喜好，灵活选择！

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肩袖肌群

训练位于肩部表层的三角肌，主要作用是打造饱满挺拔的形态；而如果要想尽可能地预防伤病发生，除了充分热身外，强化肩部更深层、用来稳定支持肩膀活动的「肩袖肌群」也很关键！

下面是我们特别推荐的2个动作——1、外展上举：双手持小负重，维持肩膀延展下放，肩胛收拢；双臂略微朝外，将负重举到头部高度。

2、哑铃肩外旋：坐于长椅上，一腿屈膝放在椅子上。手持较轻的哑铃，用手肘抵住膝盖，上下移动练习外旋动作。最后，在训练肩袖肌群时，不推荐完全练至力竭！

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训练安排

最后在整体健身安排上，除了单独的练肩日之外，还可尝试在练胸时结合三角肌前束训练，而在练背的则同时训练一下后束。毕竟这2个区域各自在胸、背训练中，往往已经被积极调动起来；进一步结合适量的针对性强化，保准能让你的整体训练效果、肩膀形态更上一层楼！

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