如何提高基础代谢,避免中年发福?做到4点,保持一副好身材
中年发福变胖这个问题,是大多数人需要面对的一个问题。
过了30岁后,你会发现身体机能开始走下坡,肌肉有所流失,身体基础代谢值有所下降,身材不知不觉开始发胖了。
想要远离中年发福困扰,我们一定要保持足够的自律,而不是任由身材发胖。基础代谢值决定了身体70%左右的热量消耗,基础代谢值旺盛的,每天可以消耗更多卡路里,身材也不容易发胖。
如何提升自身的基础代谢值,远离中年发福困扰呢?学习这几点非常重要!
第一:学会健康饮食,均衡膳食营养
人到中年如果你总是吃各种垃圾食品,各种曲奇、巧克力、汉堡、炸鸡、烧烤、奶茶不断,那么发胖是必不可少的,你还会出现各种健康问题。
我们要学会健康饮食,才能避免毒素的积累,均衡膳食营养,才能有效控制卡路里摄入,同时减轻身体负担,让身体更加高效地运转。
健康饮食要求你合理控制每天的卡路里摄入,不超过身体总代谢值。三餐规律,选择一些轻加工、天然的食物,代替各种高热量、过度加工的食物,荤素搭配,三分肉七分蔬菜,主食每餐一拳头左右即可,这样可以给身体补充所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质,让身体更加高效的运转。
第二:注意蛋白质的补充
蛋白质是身体重要的营养物质,可以给身体补充氨基酸,氨基酸可以促进肌肉的合成跟生长,减少肌肉的损耗,有助于预防骨质疏松问题,有助于提升身体的基础代谢值。
因此,人到中年要注意保持蛋白质,我们可以从鸡蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、海鱼、虾肉、蟹肉等获取,每餐补充一拳头左右的高蛋白食物即可。
第三:健身时加入力量训练
想要有效提升肌肉含量,我们还需要多做力量训练。有氧运动可以强化心肺功能,促进脂肪的分解,但是无法刺激肌肉的生长。
而力量训练可以刺激肌肉纤维,让肌肉纤维撕裂后进行重新组合,从而实现生长跟修复,你的身材就会慢慢变得紧实起来。
因此,健身的时候我们要加入抗阻力训练,从常见的复合动作深蹲、弓步蹲、山羊挺身、俯卧撑、卧推等动作入手,来强化身体肌群,提升基础代谢值。
第四:避免熬夜晚睡
长期睡眠不足的人身体机能会老化加速,基础代谢值也会有所下降,人会更容易发胖。而规律早睡有助于瘦素的分泌,深度睡眠状态肌肉修复生长速度也会加快,白天精神充沛,身体代谢水平也会更加旺盛。
因此,想要远离中年发胖困扰,保持苗条身材,我们一定要坚持规律早睡,每天睡足小时,这样可以让你身体机能更快高效地运转,从而抵抗衰老速度,保持年轻体态。
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