研究发现：经常吃鱼，对人体益处多多，死亡风险下降15%！但有一类鱼却要少吃（组图）

鱼肉一直被视为一种健康的高营养食材，过年期间，更是家家户户都少不了鱼肉。鱼肉肉质鲜嫩，还富含优质蛋白、铁、核黄素、钙、磷等营养素，对人体益处多多~

近段时间，更是有研究表明：每周吃一定量的鱼或能降低全因死亡风险。

中山大学公共卫生学院和广州市第十二医院等机构研究人员对18215名平均年龄在60岁以上的受试者进行了长达11年多的随访，结果发现：相比于每周食用鱼类0-3份（每份50g）的受试者，每周食用鱼类4-6份的，全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%。

此外，研究人员还发现，在每周食用鱼类3-4份的受试者中，女性的死亡风险降低比男性明显。

对于研究结果，研究人员解释鱼类中含有的多不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亚麻酸），维生素D和硒等营养物质起了重要作用，通过保护心血管，降低心血管疾病的风险，进一步降低全因死亡风险。

但这并不代表吃鱼越多越好，每周食用鱼类7-10份，全因死亡率降低8%；超过11份，就和死亡风险没有明显关联了。

除了保护心血管，降低死亡风险，长期适当吃鱼还有以下这些好处：

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健脑益智，预防痴呆

鱼肉富含多不饱和脂肪酸，尤其是被称为“脑黄金”的多不饱和脂肪酸DHA。它是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以促进神经网络形成、信息传导加快，还对伤亡的脑细胞起到明显的修复作用。

研究显示，老年人每周至少吃一次鱼，可降低痴呆及认知功能障碍的发病风险；而每周吃鱼不少于两次的孩子在智商测试中得分比很少吃鱼或者不吃鱼的孩子平均高出4.8分。

2

保护视力

DHA还是视网膜的重要构成成分，在眼睛视网膜中所占比例则高达50%。因此适当吃鱼补充DHA，保证神经系统发育过程中的养分充足，保护视网膜，对保护视力有积极作用。

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肠癌、肝癌风险下降

根据15年间对47.6万人的调查研究显示，与不吃鱼或少吃鱼的人群相比，常年多吃鱼的人患肠癌的风险下降了12%。背后的原因，可能与鱼类富含多种无机盐、维生素和不饱和脂肪酸有关，比如磷、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B1和尼克酸等。

1

健脾补肾鲫鱼汤

俗话说“冬鲫夏鲇”，冬天正值鲫鱼产卵期，肉肥籽多，是鲫鱼味道最鲜美的时节。同时补肾也是冬季养生的关键，中医认为鲫鱼有较好的健脾补肾、利水消肿、补中益气功效。

如果能搭配黄芪、茯苓、干姜、白术，能更好地发挥健脾、补肾两种作用，非常适合脾肾阳虚的人群作为日常食疗方使用，有助于温补肾阳、强壮体质。

肾阳虚的症状表现：夜尿增多、腰膝酸冷；

脾阳虚的症状表现：大便溏薄、食少便溏、胃脘冷痛。

【健脾补肾鲫鱼汤】

主要食材：鲫鱼1条，茯苓20克，干姜10克，黄芪10克，白术10克。

做法：

①底油烧热后放入鲫鱼，大火煎至双面金黄；

②加入葱姜爆香后，将锅内多余的油脂倒出，然后往锅中放入泡软的茯苓、干姜、黄芪和白术，并加入足够的白开水；

③大火烧开后再煲10-15分钟，等汤汁变浓白开中火，继续炖制3-4分钟，即可出锅食用。

2

香煎马鲛鱼

马鲛鱼又被称为“鱼中极品”，这种海鱼外形与我们熟知的鲅鱼类似，但刺少肉质更加鲜美，营养价值也高，有着两高一低一好（高优质蛋白、高维生素、低脂肪、好消化）的特点，很适合消化系统比较弱的老年人和小孩。

常吃马鲛鱼有益于减肥，含有DHA和氨基酸有助于益智，所含的牛磺酸，对心血管也有保护作用。

【香煎马鲛鱼】

做法：

①新鲜马鲛鱼取中段到尾部，切成厚片。注意新鲜的马鲛鱼背部鳞片呈蓝黑色有光泽。

②马鲛鱼片中加入蒜片、青红椒、紫洋葱、少许生抽和少许白酒，晃动均匀，腌制10~20分钟左右。

③热锅倒入少量油，将腌制好的马鲛鱼片上锅煎至双面金黄，即可出锅。

④食用时可酌量加入小青柠汁，味道更佳。

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草鱼圆子

有部分人群吃水果容易腹泻，或者喝凉水胃里难受，这可能是胃寒。草鱼性甘温，有暖胃和中的功效，一着凉就咳嗽、不敢吃凉等胃寒的人群可以适当多吃点草鱼。

年节家宴也少不了一道鱼圆，而做圆子最好用草鱼，肉多刺大好剃除，价格也便宜。鱼圆吃鱼不见鱼，也没有鱼刺食用方便，老人小孩都很适合吃~

【草鱼圆子】

做法：

①草鱼去皮去骨去刺去红肉，切条放入破壁机中，加葱姜一起打成泥，打泥过程少量多次加水，总共加三次水；

②鱼泥中加入少量盐、味精、鸡精搅拌均匀。鸡蛋清打成蛋泡，淀粉调稀备用；

③打好的鱼泥中加入蛋泡和淀粉，手顺着一个方向搅拌上劲。锅中烧水，水冒泡时下锅汆熟；

④起锅前加入枸杞、大枣、生姜、油菜、盐即可。

天冷了，很多家庭都有腌制咸鱼的习惯，没食欲或是菜不够的时候就会拿一条出来解解馋。

但咸鱼中富含亚硝酸盐，这种物质能与蛋白质分解产物胺类发生反应，并形成强致癌物亚硝胺。国际癌症研究机构（IARC）目前已经把“中国式咸鱼”列为了一类致癌物，吃多了，会导致胃、肠、胰腺等消化道癌发生风险升高。

因此平时尽量少吃咸鱼这类鱼肉。