【健康】喝水太少“心脏”不答应！夏天补水有5个技巧（组图）

有人说，珍惜身边那个让你多喝水的人，因为TA是真的爱你。

人离开食物约可生存3周，但没有水只能生存3天左右，“水”对于人体的重要性不言而喻。

最近，一项研究表明，喝够一定量的水有助于心脏健康。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究并采访专家，为你总结夏季喝水的正确方法。

喝够水能保护心脏

近期，美国国家心肺和血液研究所的研究团队在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表研究显示，中年血清钠高于142mmol/L是心力衰竭和左心室肥厚的危险因素。女性每天摄入1.6~2.1升水，男性每天摄入2~3升水，或可降低心力衰竭和左心室肥厚的发生风险。

研究人员推测，当水分摄入减少时，血清钠水平会增加，进而激活了人体的抗利尿激素和肾素-血管紧张素系统，这一过程可能与高血压和心力衰竭发生有关。研究纳入了11814名参与者，他们的平均年龄为57岁，52%为女性。在整个25年的随访中，共有1369名参与者发展为心力衰竭。

分析后发现，血清钠水平与心力衰竭的发生显著相关。在血清钠正常值范围内，其每增加1mmol/L，参与者发生心力衰竭的风险就会增加5%。其他与水合相关的暴露变量如水分缺乏，也显示出与心力衰竭发生风险的显著关联。

此外，水分缺乏占1%~2.4%体重的参与者，心力衰竭发生风险增加31%。在本文中，作者给出的的建议是，女性每天应摄入1.6~2.1升水，男性每天摄入2~3升水。

喝水少身体悄悄发生变化

大便干燥

大便70%都是水分，若身体缺水，大便中的水分就会被大肠吸收，导致大便干燥，排泄不畅，久而久之形成便秘。

长出结石

喝水少会导致尿量减少，身体内的废弃物不能随着尿液及时排出来，易形成结石。‍

尿酸升高

喝水少会导致体内尿酸增多或排泄减少，尿酸盐会沉积在关节、肾脏等部位。

血液变黏稠

高血压、高血脂、高血糖患者饮水不足，血液黏稠度会升高，血液循环变慢，容易引发心肌梗死、脑血栓等。

癌症风险升高

喝水太少，膀胱癌、前列腺癌、睾丸癌、输尿管癌和肾盂癌的风险升高。美国研究表明，每天喝5杯水的女性比喝少于2杯水的，患结肠癌几率降低45%；男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的，患癌几率降低32%。

夏天补水做好5件事

每天喝够量

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日推荐饮水量为1500~1700毫升。夏季出汗多，可以根据日常身体活动情况以及所处环境，适当增加水的摄入量。

口渴时慢点喝

越是口渴时，喝水越要慢，若猛喝水可能出现腹胀、胃痛等症状，加重心脏、肾脏等器官负担，还可能造成人体电解质紊乱。应匀速小量间断补水，一口一口地慢慢喝。每次150~200毫升即可，不要一次喝太多。如果觉得不够解渴，过3~5分钟后，可再喝一点。

水温要适宜

气温高时，很多人喜欢喝凉水或冰水，这样会使胃肠黏膜突然遇冷，从而使原来开放的毛细血管收缩，引起胃肠不适甚至腹泻。

喝水的温度不能太热也不能太凉，最适宜的温度是10℃~30℃。

水里加点“味道”

几个时刻别让自己渴

◎ 早上起床后。此时会处于生理性缺水状态。起床后或在吃早餐前可以适当喝些水。

◎ 晚上睡觉前。人熟睡时，体内水分会通过出汗、呼吸不断丢失，造成血液黏稠度升高、代谢物积存。

◎ 洗完澡后。热水澡会令血流量增加，洗后应小口慢速喝一杯温水。

◎ 尿变黄时。尿液呈浅黄色表明喝水量足够；若尿液比较黄，就要立刻饮水了。

◎ 运动期间。除了运动前要喝水，运动时每隔半小时也应适当补水。

特殊人群喝水有讲究

不同人群有不同特征，因此要有所区分，以下几类人群要注意饮水习惯。

儿童

《中国居民膳食指南》《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》《中国学龄儿童膳食指南》建议，10岁以下孩子，每日水的需求量因年龄有所不同：6个月~1岁，总摄入量为900毫升（奶/食物+饮水）；1~2岁，总摄入量1300毫升（奶/食物+饮水）；2~3岁，饮水量600~700毫升；4~5岁，700~800毫升；5~7岁，800毫升；7~10岁，1000毫升。

哺乳期女性

上班族

体力劳动者

患某些疾病的人