解封了，却更不安了？你需要这份心理贴士（图）

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章扬清：面对病毒，人类需要乐观，但完全不在乎感染病毒的心态，本身是一种防御和否认。过度松懈和过度紧张，后面都是人们面对病毒的焦虑。

“我们现在被集中隔离。平时我就比较焦虑，知道要被隔离后脑子一片空白。我开始刷手机，忍不住会关注一些负面信息，可是看到越多的消息心里越烦，甚至还有一种无名怒火在体内翻腾。线上上课根本集中不了注意力。” 21岁，小张，在校大学生

“早上收到通知政策要调整了，比如坐地铁不用看核酸报告了，我反而真正开始感到了紧张，特别是当家中有老人和孩子的情况下。家里的老人更加，我一早上收到了长辈给我发的各种几十条短信，发了好多条怎么防护的消息。我赶紧屯了点药和口罩，又仔细把个人和家庭防护措施还有其他人的经验贴看了又看。” 35岁，王女士，职场妈妈

疫情反复的三年中发生的事情一遍遍冲击着原有的生活秩序和我们对生活的期待。现在，随着一些地区防疫政策的调整，很多人又感觉到了新的不安。

其实，不管是疫情的严格管控和放开，人们都感受到了前所未有的不确定感。正是这种大范围的不确定感，让我们感到恐惧，沉重和焦虑不安。

“不确定感”从未离开过我们的生活

不确定感本身是中性的。小到“新衣服是否合身”，“今天的约会会如何”，大到“能不能拿到录取通知”“手术能不能成功”，每天我们都在和不确定性打交道。然而，当遭遇到全面的不确定性时，大部分人会感觉到焦虑和不安。

从心理学和进化的角度说，我们的大脑会把模棱两可当成一种威胁。当面对威胁时，大脑会调动全身器官准备“战斗“或者“逃跑”，还有一种情况，就是“僵住”。当不确定感持续存在，又没有明确的目标去应对时，身体和心理都会产生一系列状况。因此，一些人会感到烦躁不安，愤怒，紧张，血压升高，心跳加快。另一些人则会沉溺于手机，刷剧，看小说，“躺平”来逃避不确定性。还有一些人则觉得想做却什么都做不了，无精打采，动不起来。

作为心理咨询师，笔者想提供一些身心调节方法，希望它们可以帮助你在“不确定性”中重拾一些“确定”和“控制”的感觉：

1. 做能做的，打好“心理疫苗”

我们都知道，接种各类疾病疫苗前需要做好接种的准备，比如了解疫苗的作用和必要性，以及选择合适的疫苗品种及其常见反应。

接种“心理疫苗”同样需要做好准备，不管是被管控还是放开，“有备无患”就是最好的“心理疫苗”。行动本身可以安抚大脑的焦虑。寻找自己可以做的事情，可以帮助我们找到一些掌控感和确定性。

有的人会问：“我不知道自己是否会被感染，我能做些什么呢？”确实，没有人可以明确是否会被感染，或者感染后的体验如何。但有一些是我们可以做的，包括但不局限于：了解科学的防护措施，尽力做好防护的准备，好好吃饭睡觉，多运动锻炼提高免疫力，了解已经感染过的人会出现什么症状，了解已经开放的国家和地区的感染数据经历了什么样的变化。

文章开头的王女士，在焦虑的同时，也采取了一些行动，她买了药，查找了防护的信息。其实是在做一些能够让自己的安心的事情，使自己获得了一些掌控感。也许她还可以和家人商量，家中如果真的有人被感染了，生活如何分工，孩子老人如何照顾，工作又如何安排，会缓解应激事件带来的压力。

忽然被管控的小张，如果事先去了解隔离生活是什么样子的，学习一些关于压力反应的知识，设想潜在压力，尝试各种减轻焦虑的方法，则可以为面对突如其来的应激事件提供缓冲。

面对病毒，人类需要乐观，但是在心理学上，我们会认为，完全不在乎感染病毒的心态，本身是一种防御和否认。过度松懈和过度紧张，后面都是人们面对病毒的焦虑。况且，即使是在日常情况下，大部分人还是会尽力避免自己和亲人感冒的。即使在欧美地区，“与病毒共存”不代表“离开了病毒”，很少有人真的不担心自己会感染病毒。

2.觉察自己

当感觉身体状况不对劲时，能够去了解自己的情况，本身就有缓和情绪的作用。像文章开头王女士的反应，是典型的面对不确定性的恐惧和焦虑。小张的反应，带有明显的突发事件下的心理应激反应症状。前者的程度更容易在一段时间自我调节后缓解，而后者则需要一些缓解焦虑的心理技巧比如“安全着陆”技术，如果严重影响到了学习生活，及时寻求更专业的心理支持是必要的。

特别要提醒的是，现在大家所说的“新冠后遗症”的说法并不准确，实际上这是长新冠（Long-COVID），一部分长新冠患者出现的生理性病灶比如呼吸困难，偏头痛，注意力受损，过敏之类的状况，可能是因为焦虑抑郁恐惧等强烈情绪引发的。在英美，不少此类患者会在心理治疗部分接受心理干预。除了免疫力的增强，预计大家也需要时刻关注自己的身心状态。

3.接受一段时间的“惶惶不安”

前文说过，大脑在面对不确定时和突发事件时可能会指挥身体做出“战“，”逃“或者”动弹不得“的状态。对于不同个体来说，反应可能是极不一样的。有的人生活没有受到大影响，只是发现最近特别容易发脾气，有的人则觉得自己最近无心学习工作，只想躺着。（当愤怒时，我们可以用“暂停技术”，后面谈到如何帮助孩子时会进一步说明。）允许自己一段时间的“失控”，明白这是特殊事情正常的心理反应，而不是责备自己。身体和心理需要缓一缓，才能积聚能量，为后面的恢复做好准备。

4.掌握情绪危机的一些处理方法

出现情绪危机时，我们可以停下手头的事，把注意力放到呼吸上；可以动一动身体，做一些舒展性或者自我安抚的动作，甚至只是整理一下桌面，因为情绪与行动是相互影响的。

尽可能说出或者写下你的情绪，停下来检查命名情绪，当我们给情绪贴上标签时，它可能更容易控制，也让我们有可能选择自己的反应。

意识到感觉痛苦的时候，很可能是我们在对自己进行负面评价。你可以想象一个你爱的人，看到你有面对困难的时候会对你说些什么。

找到和锚定一些对你有安抚情绪作用的事物和事情，也许是一本书，一部剧，一个小毯子，睡一觉或者一顿好吃的。在自己已经无法处理情绪时，必要的时候寻求专业的帮助。

5.戴好心理口罩

面对病毒需要戴好口罩，面对压力和铺天盖地的信息我们也需要戴上“心理口罩”。自媒体时代，信息的来源是多种多样的。你可以注意，你接受的信息本身是否带着情绪。“流量为王”的媒介环境中，能到达你面前的消息，不一定是理性、客观的，反而很可能是最容易激发大众情绪的。保持思辨能力，就是保护自己。

另外，我们无法控制何种消息会出现，但至少可以去选择听什么，看什么，感受什么。我们可以选择拒绝什么和接受什么。如果你已经被负面消息严重影响了心情，可以选择控制摄入的信息性质和数量。

6.在“确丧”中寻找“小确幸”

无论大环境有多少不确定因素，直接影响个人幸福感的，是身边最亲近的几个人。面对无法控制的外界，寻求内心的宁静，最直接的方法是回到生活本身。一茶一饭，一蔬一菜，昏黄灯光下家人围坐，丰子恺的画，苏东坡的词，道家的“无为之用，是为大用”，都是我们文化基因自带的安抚因子。

在同行心理咨询师中，有的人会每天刷一刷带有“温暖我的小事”标签的视频，每次看完，在寒冬就心里就感觉暖暖的，非常治愈；有的人会去翻翻历史，看看人们是如何走过灾难和社会的转折；有的人会用心做一些科普和输出，希望给大众带来一些力所能及的帮助。

有来访告诉我，在隔离的期间，她把自己的住所好好地整理打扫了一番。扔掉了很多不必要的东西，花了很大的心思想着怎么布置会更舒服，更好看。原来忙碌的她没有时间收拾屋子，家里总是乱糟糟，现在她回到家就感到很舒适，也更愿意呆在家里，心里更宁静了。世界之大，可能我们能直接管好的就是自己的一方小天地。

有来访告诉我，当她感到不安的时候，就会去逛逛菜市场，只要大叔大妈还在挤着在挑最鲜活的鱼，一到点超市生鲜开始打折，她就觉得生活没有那么糟。还有来访告诉我，她觉得写日记能否很好地调节情绪，最近她在日记中加了一栏，专门记录生活中让自己开心的小事，还有老公让自己感动的一些时刻，她说这些像是锚，能让自己感觉生活在“生活”中。

笔者在咨询过程中发现，很多来访者在疫情期间出现的情绪问题，在疫情之前的生活中就已经有迹可循。疫情像一个催化剂，把先前不明显的问题凸显了出来。不妨把这些问题的浮现看作一个帮助我们调整人生机会。疫情前，很多人保持着一个向前冲的状态，当不得不慢下脚步之后，会发现不一样的风景。

最后，希望大家能在和不确定共存的一生中找到自己的解药。

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