终于！墨尔本马拉松报名开启，6个长跑秘诀必看（组图）

今年10月15日星期日，2023耐克墨尔本马拉松节将在罗德拉沃竞技场以北约150米的Batman Avenue开跑！

无论你是慢跑爱好者，还是经验丰富的专业人士，都可以用以下六个长跑秘诀来提高跑步水平：

1.少跑，但以合理的方式跑

英国健身房Bodyspace的生活方式总监Tom Cheeseman表示：“跑步的高强度和重复性冲击会增加中年跑步者受伤的风险。”

他建议，应减少每周的跑步次数。

提高速度的最佳方法是间歇训练，即在快节奏和慢节奏之间切换。

对于初学者来说，短跑可以只进行10-12秒，甚至可以在中间步行几分钟。有经验的跑者可以尝试设定的距离，例如快跑1公里，然后转为步行或慢跑。

另一种提高速度的方法是速度跑。练习者可尝试以10公里每小时的速度前进，每次跑30-45分钟。

这比慢跑快得多，并且需要持续的努力。

在为马拉松比赛做准备期间，每周可进行一次间歇训练和节奏跑。

2.激活臀大肌

Bodyspace普拉提教练Elisa Grosso介绍道：

你的臀肌越强壮，步伐就越有力量。

臀部肌肉无力或受抑制会导致多种伤害，如膝盖疼痛、软骨损伤，股骨排列改变，从而导致胫骨夹板等问题。

臀肌无力也是腰痛的一个重要原因，因为背部没有得到应有的支撑。

锻炼臀大肌不仅可以防止受伤，还可以减轻小腿肌肉的负荷，这意味着您不会很快感到疲倦。

在出发前，您可进行短时间的普拉提训练，使用轻度阻力带进行臀桥、侧卧抬腿和单腿转圈等动作激活臀肌。

3.吃白色碳水化合物

现在很多人会减少食用白面包、白米饭和土豆，但营养学家Lauren Windas指出，跑者需要拥抱它们：

“现在不是进行低热量饮食的时候，不要害怕碳水化合物。”

在长跑前一小时左右，跑者可以用碳水化合物填满一半的餐盘，如去皮土豆、白米饭或意面。

还有四分之一的盘子应为蛋白质，剩下四分之一为低纤维蔬菜，如煮熟的胡萝卜，以及一汤匙的健康脂肪，如特级初榨橄榄油。

如果你在外超过两个小时，你需要每小时补充60克碳水化合物。

4.增加力量训练

虽然您可能认为自己在跑步时不会大量使用核心肌群，但锻炼胸部、核心肌群和背部的躯干训练可以帮助增强耐力。

力量训练可以帮助增加结缔组织、骨骼和周围肌肉组织的力量。

不妨试试用一只手拿着壶铃走路，使它远离身体。另外还可以适当进行腿部锻炼，如分腿深蹲和单腿罗马尼亚硬拉。

5.慢慢增加距离

每周增加1.5到2公里的跑步距离就够了，而且每周只需要进行一次长跑。循序渐进的练习会增加你的耐力，也会降低你受伤的风险。

6. 使用泡沫轴

泡沫轴是一种折磨人的工具，虽然它使用起来很痛，但它可以帮助双腿在长跑后恢复得更快，尤其是与冷却按摩油搭配使用时。

在每次长跑后，您应该用泡沫轴沿着股四头肌滚动，再顺着骼胫束到达小腿，大约每秒钟移动一英寸。

想要参加今年墨尔本马拉松节的小伙伴，可以前往赛事官网https://melbournemarathon.com.au/ 报名。

跑不了那么远的朋友，也可选择全长21.1公里的半马、十公里跑、五公里跑或三公里步行。

以上赛程的报名费用、比赛地图和其他资讯都可以在官网查看。

这个十月，我们在墨尔本马拉松赛道上不见不散！