“油”吃的太少，必早衰！（组图）

饮食和衰老之间有着密不可分的联系，比起蔬菜水果这些我们熟知的“健康”食品，有一种食物，却经常被人们贴上“不健康”的标签，还是减肥的最大“杀手”；很多人认为，吃的越少越好越好。它就是-----油！

但是今天我想请你记住一句话：

油吃的太少，必早衰！

如果你正在为了瘦身过度减少油脂摄取，刻意避开所有含脂肪的食物，甚至在吃一些“排油丸”这类的减肥药物，这篇文章，我建议你静下心来好好看一看。

脂肪（脂肪酸）存在于我们人体的多个部位，并且参与很多重要的人体机能，是万万“少”不得的！

皮肤与“脂肪

脂质是皮肤的重要组成部分之一，我们常常提到的“皮脂膜”，是我们皮肤表层最为重要的“屏障”组成。皮脂膜的功能不足将会直接导致皮肤屏障功能下降，进而产生缺水，过敏，炎症等不良反应，长此以往，就会加速皮肤的衰老过程。

比如下面这项临床研究证实了，老年人表皮中的多不饱和脂肪酸（亚油酸）成分减少了 40%，单不饱和脂肪酸（棕榈油酸和油酸）在老年组中也显著减少。

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而下面这项临床研究证实了：脂质作为屏障、细胞膜和各种生物活性分子的组成部分，在皮肤中发挥着至关重要的作用；补充某些类型的脂肪酸对皮肤衰老具有调节作用：

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除此之外，很多人意想不到的是，某些脂肪酸比鱼油Omega-3当中的EPA，还能够起到对抗“光老化”的效果。

比如下面这项临床研究发现：局部应用 EPA 可减少紫外线引起的表皮增厚，并抑制紫外线引起的胶原蛋白减少。还发现 EPA 通过增加老年皮肤中转化生长因子-β 的表达来增加胶原蛋白和弹性纤维（原弹性蛋白和原纤维蛋白-1）的表达。

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EPA可抑制紫外线引起的年轻人体皮肤表皮增厚，可防止体内年轻人皮肤中紫外线引起的前胶原蛋白减少。

所以，我可以百分百肯定的告诉你：

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过度减少油脂的摄取，

必然会造成皮肤的早衰！

大脑与“脂肪”

如果除去水的重量，人类大脑中的脂肪比例为60％，而这些脂肪中的35％都是DHA。DHA是Omega-3不饱和脂肪酸的一种，它的学名是二十二碳稀硫酸，是大脑神经的重要组成部分。这些神经的细胞膜主要由脂质组成，脂质里含有大量的不饱脂肪酸，其中就包括DHA这种成份。

DHA是如何“健脑”的？

DHA对婴儿的大脑发育至关重要，孕妇和婴儿摄取足够的DHA可以帮助提高婴儿的智力并减少发生行为问题的风险。

DHA可以有效防治记忆力减退，因为DHA有助于大脑神经元髓鞘化过程，进而增强神经传导效率。

DHA的足量摄入可以有效舒缓情绪。多项研究表明，当情绪波动，抑郁或焦虑的人开始服用DHA补充剂时，他们的某些症状会改善。

DHA可以有效预防与衰老性智力下降，研究表明，摄入较高DHA的人患老年痴呆症的风险较低。

除此之外，DHA还是视神经的重要组成部分，所以，油脂摄取不足，很可能造成脑神经，记忆力，情绪，视力方面的各种衰老问题提前出现。

心血管与“脂肪

血管医学领域有一句耳熟能详的话---“人与动脉同寿”，这是19世纪法国名医卡莎尼斯经典名言，意思是血管活多久，人能活多久，这说明了寿命与血管健康的密切关系。血管是血液疏松养分和营养物质到全身的重要通道，同时也是排除新陈代谢之后的垃圾，残留物和二氧化碳的渠道。而和血管问题有关的疾病，在现代社会已经“愈演愈烈”：高血压，高血脂，动脉硬化，血栓，心梗脑梗，脑中风......都是大家普遍比较关注的。

而脂肪酸的摄取，在预防心血管疾病方面，有着重要的作用。多项研究表明，饱和脂肪酸和反式脂肪酸会增加心血管风险，而omega−3等多不饱和脂肪酸可降低心血管疾病发生的风险。

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油要吃够，更要吃对！

虽然上文说了这么多，并不是说让大家吃的“油腻”这么简单。油要吃够，更要吃对。我们一定要学习如何摄取“有益脂肪”。

什么是一般意义上的“坏脂肪”？

1. 饱和脂肪：

通常来源于动物，室温下呈固体状态，例如猪油， 奶油，奶脂，肉类，鸡皮和猪皮，冰激凌和奶酪等等。

2. 氢化脂肪：

通过化学反应，将液体植物油转变成室温下呈半液体或固体状态的氢化脂肪。氢化反应有时将油变成反式脂肪, 一种很不健康的产品。在一般加工食品、包装食品中加入氢化脂肪，是一个极度普遍的事情，例如薯片、饼干、人造牛油、膨化食品、方便面、巧克力、咖啡伴侣中的植脂末、奶茶冲剂中的奶精等食料都会用上这种氢化脂肪。

一个“特殊”的坏脂肪

饱和脂肪就一定是“坏”脂肪？不能碰？--

比如我之前给大家提到多次的椰子油，饱和脂肪含量高达86%，从一般意义上来说，无疑属于“坏脂肪”。但有趣的是，这个“坏脂肪”却具有极高的保健价值。

比如它可能辅助瘦身和缓解便秘：

大多数脂类食品主要含有的“长链脂肪酸”，而椰子油的主要组成成分为“中链脂肪酸”。这些中链脂肪酸最大的“特点”是，它们与长链脂肪的代谢方式不同。中链脂肪酸会从消化道直接送到肝脏，在那里被立即用于能量或合成酮体。

美国国家生物技术研究中心NCBI的一项临床试验中，

中链脂肪酸的燃脂功效得到了有力证实：

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在一项27天的临床试验中，与长链脂肪酸不同的是，中链脂肪酸被证实可以加快脂肪的氧化分解和能量的输出。

除此之外，中链脂肪酸可以为肠道细胞提供快速的能量，促进新陈代谢，同时可以刺激肠道蠕动，对于缓解便秘也可能有不错的效果。

它还可能对“妇科炎症”有帮助：

这主要源于原生椰子油中含有大量月桂酸，在体内会被转化为单月桂酸酯，具有很强的抗病毒性质，尤其对于真菌特别有效。除此之外，在我们的人体中，对真菌产生免疫力的主要细胞是中性粒细胞，它可以释放杀真菌物质。而有临床试验证实：每天口服一勺椰子油可将中性粒细胞的数量维持在正常范围内，进而可以有效对抗引发炎症的白色念珠菌（真菌）。

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所以，这些天然的食物，我们有时候是很难通过一个“单一”的标准去完全界定“好”与“坏”的。特例，总会存在。

什么是一般意义上的“好脂肪”？

1. 单不饱和脂肪：

最好的两个例子就是澳洲坚果油和橄榄油。

尤其是澳洲坚果，最大的一个营养特色就是：含有极高的单不饱和脂肪（monounsaturated fat）。同等重量的澳洲坚果的单不饱和脂肪含量高达81%左右---是常见坚果里含量之榜首，可以说是单不饱和脂肪酸含量之王！

拿其他坚果一对比，优势一目了然！（榛子：79%，杏仁：66%，腰果：60%，山核桃：59%，开心果：53%，核桃：14%）

我之前的文章里曾经多次提到，我每一天都会吃10颗左右的澳洲坚果：

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而常食单不饱和脂肪酸一个最大的好处就是：它对于降低胆固醇和预防心血管疾病发生非常有帮助！

除此之外，有临床研究证实了，澳洲坚果富含的棕榈油酸（单不饱脂肪酸的一种）可提高我们的骨骼肌胰岛素敏感性。

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只要我们的胰岛素敏感性高，那么即便吃同样多的糖，也不容易产生糖化反应产物AGEs，那么，胶原蛋白被破坏的几率相较胰岛素敏感性低的人，就要少的多，皮肤的衰老，自然也会变慢。

2. 多不饱和脂肪: 

尤其要注意Omega-3的摄取！

富含多不饱和脂肪酸的油包括很多在室温下呈液态的植物油，例如玉米油，豆油，花生油，棉籽油和葵花籽油等。

但是请大家注意的是，在我们的身体内，Omega-3和Omega-6运用同一种转化酶，是一种“相互竞争”的关系，因此，Omega-6的摄取过多很可能造成Omega-3的缺乏。而上面提到的这些富含多不饱和脂肪酸的油，基本都是以Omega-6为主要有效成分。你吃的Omega-6越多，你就越可能缺乏Omega-3。

而富含Omega-3脂肪酸的（下图中以橘黄色表示），

真的是“太少”了！

只有我们平时可能并不经常吃的亚麻籽油，奇亚籽油，鱼油，才富含Omega-3。

根据成分表显示，每15ml（一汤匙）的亚麻籽油当中就含有7.8g的Omega-3，这个含量真的相当高！

但是这里请大家注意一点：虽然起亚自有和亚麻籽油当中的Omega-3含量较高，但是，在体内要转化成EPA和DHA，这个转化率却是很低的，一般仅为4-10%左右。所以，如果你想用亚麻籽油或者奇亚籽油补充Omega-3的话，每天的食用量至少要为10ml-15ml左右。

相较而言，鱼油当中的EPA和DHA不需要被转化可以直接吸收，因此，一粒1g左右的高浓度鱼油，就足以补充每日所需的EPA和DHA了。

Omega-3不仅是我们脑神经，视神经的重要组成部分，还具有抗炎，助眠，防脱发等多种功效。

例如有临床研究表明，Omega-3的摄取可以让头发的生长期更长，因此能够有效减少脱发量：

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炒菜该用什么油？

很多人可能有这个疑问：哪种有益脂肪是耐高温的，可以用来炒菜又不会破坏其营养价值呢？...

答案是：富含单不饱和脂肪酸的油，最佳的就是“橄榄油“！

“单不饱和脂肪酸”仅含有一个双键，因此在加热时候非常稳定，可以耐受高温至180度而不改变其性状。而同为不饱和脂肪酸的“多不饱和脂肪酸”，它们具有两个或多个双键，双键越多，就越脆弱，在高温下很越容易被氧化，食用后反而对健康有害。

所以，上文提到的富含多不饱和脂肪酸的油比如红花油，玉米油，豆油，棉籽油和葵花籽油，这些其实都是不适合炒菜的。而Omega-3，也是“不耐高温”的！所以，亚麻籽油，奇亚籽油这些油一定不要用来“热”食，拌沙拉，放在酸奶里等等，都是不错的方法。

除此之外，饮食中过度缺乏油脂的摄取，还很容易影响我们人体对脂溶性维生素的吸收，比如维生素E，辅酶Q10等等，这些都是我们人体重要的抗氧化剂。总之，饮食中学会科学的摄入“有益脂肪”，无论从抗衰还是健康的角度，都是很有必要的。最后提醒一句，脂肪毕竟是高热量的食物，即便是有益脂肪，也要“适量”摄取，绝非越多越好。