告别失眠！这些食物助你快速入睡，改善睡眠质量（组图）

据《每日电讯报》报道，对于约五分之一存在睡眠问题的人来说，通过调整饮食来改善睡眠无疑是一个简单实用的方法。

最新研究表明，合理的饮食习惯确实可以帮助我们更快入睡，并获得更优质的睡眠。

科学研究对改善睡眠提出了以下建议：

（图片来源：《每日电讯报》）

减少糖分和精制碳水化合物的摄入

研究发现，高糖摄入与较高的失眠率有关。

哥伦比亚大学医学院的一项大规模研究显示，食用较多精制碳水化合物(尤其是添加糖)的人更容易出现睡眠质量差的问题。

该校助理教授James Gangwisch解释说：“食用糖和精制碳水化合物后，血糖快速升高会引起胰岛素分泌，随后的血糖下降可能导致肾上腺素和皮质醇等激素释放，从而干扰睡眠。”

远离超加工食品

最新研究表明，超加工食品(UPFs)可能与慢性失眠有关。

哥伦比亚大学的研究人员分析了近4万名成年人的数据，发现那些报告有慢性失眠的人从UPFs（如方便食品和加工零食）中摄入的日常热量比例更高。

营养学家Rob Hobson补充说，大量摄入UPFs还与情绪低落和焦虑增加有关。

他指出：“高UPFs饮食通常纤维含量低，而纤维对肠道健康和情绪调节都很重要，进而影响我们的睡眠。”

补充镁元素

镁在人体的许多生理功能中发挥着关键作用。

一些研究表明，缺乏这种矿物质会影响体内褪黑激素等促进睡眠的激素水平。

拉夫堡大学的Kevin Morgan教授解释说：“镁参与γ-氨基丁酸(GABA)的产生，而GABA对大脑有镇静作用。如果缺乏镁，睡眠就会受到影响。”

不过，对于那些已经从坚果、种子、绿叶蔬菜等食物中摄入足够镁的人来说，额外补充镁是否有帮助，目前尚无定论。

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适量补充维生素B6

维生素B6与大脑功能有关，是许多睡眠产品中的常见成分。

维生素B6是许多商业睡眠产品中的常见成分，它与大脑功能有关。

建议男性每天需要1.4毫克，女性需要1.2毫克的B6。

这些可以从花生、猪肉、燕麦、香蕉、牛奶、大豆、小麦胚芽和家禽，以及酵母提取物(如Marmite)中获得。

约克大学的研究发现，服用高剂量B6补充剂的参与者，GABA水平升高，焦虑显著减少。理论上，这可能在一定程度上影响睡眠。

然而，Morgan教授指出，目前还没有强有力的证据表明维生素B6补充剂能解决睡眠问题。

不过，富含这种营养素的食物确实有助于改善整体健康。

尝试无酒精啤酒

啤酒可能会让你感到腹胀，和所有酒精一样，过量饮用会对睡眠质量产生不利影响——它可能会帮助你更快入睡，但体内的酒精意味着你在重要的快速眼动(REM)睡眠阶段的时间会减少。

与过量饮酒相关的脱水和消化问题会加剧睡眠中断，这意味着喝了几杯酒后，你醒来时会感觉不那么清爽。

因此，与普通啤酒相比，无酒精啤酒可能是更好的选择。

西班牙研究人员发现，晚餐时饮用无酒精啤酒的学生比饮用软饮料的对照组更快入睡，睡眠质量也更好。这可能与啤酒花的轻微镇静作用有关。

考虑使用缬草提取物

缬草是一种传统上用作助眠剂的植物。一些研究表明，它可以暂时缓解睡眠障碍。

然而，最新的证据综述指出，缬草对睡眠的有效性证据仍然“非常薄弱”。

洋甘菊：选择沐浴而非饮茶

洋甘菊因其轻微的镇静作用而被视为助眠剂。

然而，睡前喝茶可能会导致夜间起床上厕所，影响睡眠。

Patel建议：“不妨在温水浴中加入几滴洋甘菊精油，这可能是一个更好的放松选择。”

（图片来源：《每日电讯报》）

增加奇异果的摄入

最新研究表明，睡前食用奇异果可以延长总睡眠时间，减少夜间醒来次数，改善运动恢复和压力缓解。

这可能与奇异果中含有的褪黑激素有关。

适量食用富含色氨酸的食物

色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，存在于家禽、牛肉、鸡蛋、大豆等食物中。

它有助于身体产生血清素，进而产生更多的促睡眠激素褪黑激素。

然而，Morgan教授指出，色氨酸的镇静效果并不显著。

（图片来源：《每日电讯报》）

尝试传统的温牛奶或可可

牛奶含有色氨酸，最新研究还发现牛奶中的某些蛋白质可能有助于缓解压力和改善睡眠。

Patel说：“作为睡前仪式的一部分，一杯温牛奶或可可可以起到舒缓和放松的作用。”

不用担心奶酪会影响睡眠

奶酪不会引起噩梦或影响睡眠质量。事实上，最新研究发现，奶酪中的营养物质可能对睡眠呼吸暂停产生积极影响。

酒精对女性睡眠影响更大

研究表明，即使体重相同，酒精对男女的影响也有所不同，女性饮酒后血液中的酒精浓度会比男性更高。

慈善机构Drinkaware解释，这是因为女性的生理特征导致酒精代谢更快，作用更迅速。

密歇根大学的睡眠研究人员发现，睡前饮酒对女性的睡眠质量影响更大。

在实验中，参与者饮用威士忌或伏特加混合饮料直到血液酒精浓度达到0.1（0.08就会导致呼气测试不合格）。

随后，研究人员监测了参与者8小时的睡眠状况。

结果显示，酒精对男性睡眠影响较小，而女性参与者的睡眠时间减少了近20分钟，且睡眠更加断续。

次日，参与者还需对自己的睡眠质量进行评分。

樱桃汁或有助延长睡眠时间

市面上有售小剂量的蒙特莫伦西酸樱桃汁饮品，如Elite Performance Cherry和Cherry Active。

这种樱桃汁含有少量褪黑素，可帮助调节睡眠-觉醒周期。

根据诺森比亚大学教授Glyn Howatson研究显示，连续7天每天饮用30毫升酸樱桃汁可以提高体内褪黑素水平，比安慰剂更有效地改善健康人群的睡眠时间和质量。

Howatson总结道，樱桃汁“可能有助于改善睡眠障碍”。

这项研究为那些寻求自然方式改善睡眠质量的人提供了新的选择。

（Krystal）