澳洲营养师的购物车秘密：5种从不买的食物与4种天天吃的营养冠军（组图）

想知道专业人士如何吃得既健康又满足？我们揭开了营养师饮食选择背后的科学依据——避开5类营养“雷区”，拥抱4类超级食物，让日常饮食成为健康的基石。

营养师避雷的食物

汽水

在所有“偶尔”或“有时”吃的食物中，毫无疑问最糟糕的就是汽水。一罐375毫升汽水中至少含有九茶匙糖，因此，这种高度酸性的饮料几乎从未被那些倡导积极营养理念的人饮用也就不足为奇了。

在所有高脂高糖的放纵食品中，汽水始终排名最差，因为它与体重增加、2型糖尿病和儿童肥胖密切相关。汽水之所以是营养上极差的选择，不仅是因为其糖分含量高，还因为研究表明人类在摄取液体千焦时，补偿机制效率较低，这也是汽水与体重增加高度相关的原因之一。而且，不仅仅是含糖汽水对我们不利。

研究显示，低糖汽水也与更高的千焦和糖摄入量相关，因此不应被视为健康的选择。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

白面包

这里指的不是优质的全谷物酸面包，而是那些质地极软、加工高度精细、入口即化的白面包。在营养师看来，纯白面包会让血糖水平像糖果或汽水一样迅速飙升。

因此，除了需要在比赛和恢复期间摄取快速能量的运动员外，它并不是日常食用的好选择。虽然现在有低升糖指数的软白面包，但它在营养上仍不如全麦或杂粮面包。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

人造黄油

在人营养专业人士间，涂抹酱类食品是一个颇具争议的话题。上世纪80至90年代，人们从黄油转向人造黄油的建议，基于植物油比动物脂肪更有益心脏的证据。虽然这一点在某种程度上是正确的，但事实上，人造黄油是一种高度加工的额外脂肪，我们并不需要在饮食中摄入。

此外，无论人造黄油如何被宣传为“健康”，多数品种都是由多种植物油混合制成，而非天然状态下已知具有健康益处的特定油类。

植物油

虽然葵花籽油、花生油和橄榄油等特定油类都有明确标示，但“植物油”这一术语通常意味着这种油是多种油的混合物，其中最常见的是棕榈油。

棕榈油含有50%的饱和脂肪，没有任何积极的营养特性，而一般加工植物油则会在澳洲人的饮食中增加不必要的ω-6脂肪酸，这与体内炎症随时间增加密切相关。

在你认为椰子油是更好的选择之前（它常被称为中链甘油三酯的来源，一种能被肝脏良好代谢的脂肪），事实是椰子油中的脂肪仍以饱和脂肪为主。作为饮食中的额外脂肪，椰子油并没有额外的健康益处，因此很少出现在营养师或营养学家的日常食谱中。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

酥皮派

派、香肠卷、春卷和蛋饼可能是偶尔享用的派对美食，但要记住，超市批量生产的酥皮类食品中富含饱和脂肪，也很可能含有反式脂肪。反式脂肪是在商业高温烘焙过程中形成的，应完全避免摄入，因为它对动脉极具破坏性。

不幸的是，在澳洲，包装食品上并不强制标示反式脂肪，但如果标签上提到反式脂肪，或在成分表中看到“氢化植物油”字样，请务必避而远之。

营养师最爱吃的食物

绿叶蔬菜

毫无疑问，蔬菜是任何营养专业人士购物清单的首选。理想情况下，我们每天应摄入七到十份新鲜水果和蔬菜，它们与地中海饮食的多种健康益处密切相关。特别是绿叶蔬菜中强效的抗癌分子，使它们在营养上成为极佳选择。

但在你伸手拿羽衣甘蓝之前，请记住，生食和熟食绿叶蔬菜都各有益处。用少量特级初榨橄榄油烹调蔬菜能帮助优化营养吸收。所有品种都是好选择，因此你可以选择自己最喜欢的绿叶蔬菜。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

特级初榨橄榄油

橄榄油含有极高水平的强效抗氧化物，有助于保护细胞免受损伤，其单不饱和脂肪比例在所有烹饪油中最高，而饱和脂肪比例最低。你还可以在任何餐食中加入橄榄油，以帮助增加饱腹感。虽然常被认为不适合高温烹调，但事实上，由于橄榄油品质较高，它可用于大多数菜肴和调味料中，除了油炸。

橄榄油越新鲜，抗氧化物含量越高，因此建议每两到三个月更换一次。同时要注意，“light”品种并不代表脂肪或能量较低，而喷雾型橄榄油的营养质量也不如新鲜橄榄油。研究表明，每天摄入多达两汤匙特级初榨橄榄油，与较低的心脏病、某些癌症及2型糖尿病风险相关。

贝类

富含ω-3的鱼类，如沙丁鱼和大西洋鲑鱼，常居营养师推荐的超级食物榜首，但另一个秘诀是：若以健康为目标，应在饮食中多加入贝类。包括牡蛎、贻贝和扇贝在内的贝类，特别富含多种澳洲人饮食中普遍偏低的关键微量营养素。这些包括锌（在免疫功能中发挥关键作用）以及碘（澳洲土壤中含量极低，对甲状腺功能至关重要）。

其中，牡蛎和贻贝每份中含有极高的锌和铁，而所有贝类都提供维生素B12，以及强效抗氧化物硒、维生素B和镁。尽管新鲜海鲜可能价格较高，但好消息是罐装品种同样营养丰富，且价格仅为一小部分。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

坚果与种子

不到十分之一的澳洲人每天摄入推荐量——30克坚果。研究表明，这一摄入量有助于降低心脏病风险，这得益于坚果中独特的良性脂肪、维生素E以及包括锌和镁在内的关键微量营养素。不仅仅是坚果，许多人还应多吃种子，如南瓜籽、奇亚籽和葵花籽，它们也富含必需营养素。

营养专业人士深知，越来越多的研究显示，每周摄取多种植物性食物（具体为30种）与肠道健康、免疫功能和疾病预防密切相关，而在每周饮食中加入更多坚果和种子，是提高营养摄入、增加食物多样性最简单的方式之一。

（Krystal）