健身的小伙伴们周三好，

今天要给大家介绍一个

超强虐腹动作“龙旗”，

请看下图：

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先来了解为什么叫龙旗？

之所以叫龙旗，

是因为这个动作由李小龙发明的

一种锻炼腹肌的方式。

龙旗也是

对李小龙腹肌的尊称。

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再来看怎样做龙旗这个动作？

练习者双手抓住固定物，

身体绷成一条直线。

双脚向上，

直至身体几乎跟地面垂直，

肩胛骨仍留在长凳上。

保持身体成一直线，

然后慢慢放下双腿，

直至它们仅仅刚刚离开长凳，

然后再次将双腿抬起至与地面垂直。

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龙旗也叫升旗，主要锻炼腹肌，

当然也需要手臂的力量。

这个龙旗越直，

力矩越大，难度也越大，

对腰腹核心肌肉有很强的刺激。

请看下图

李小龙做的龙旗，

悬停在这个角度是最难的了。

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可以说做

龙旗这个动作还是有一定难度，

需要进行过一定的核心训练。

国外一小伙坚持练习龙旗3个月，

腹肌“1块”变“6块”！

小伙3个月前

腹部只有一块腹肌，

以下是他拍照记录自己的照片。

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刚开始做龙旗只能做半程的，

当身体抬起后需要屈膝，

腰腹核心的力量要不足以控制身体。

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经过1次、2次、3次……

不断练习后，

已经可以控制着身体。

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双脚在下放的过程中，

已经可以控制着慢慢下放，

可以说龙旗这个动作已经做到了。

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再坚持练下去，

已经比较熟练，

动作也做的比较轻松。

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坚持了3个月后，

龙旗这个动作也做的越来越标准。

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再来看

小伙做龙旗的前后对比。

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这时候再来看腹部肌肉，

也可以看到明显的腹肌轮廓。

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以下是小伙前后腹肌对比。

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而要想像小伙那样练出腹肌，

有针对性的对腹肌练习只是一方面，

还需要降低体脂。

实际训练中，

就有很多小伙伴们

抱怨自己的腹肌出不来。

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要想练出有型的腹肌，

腹肌的训练强度不可少。

因此在用龙旗练腹肌的时候，

也可以适当变换动作方式，

来增加动作的难度，

给腹肌更多的刺激。

接下来将分享

7种龙旗的变式动作，

助你早日练出性感的腹肌。

动作1

标准的龙旗

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动作2

龙旗剪刀脚

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动作3

龙旗反向卷腹

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动作4

负重龙旗

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动作5

龙旗+单脚交替收膝

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动作6

分腿龙旗

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动作7

龙旗交叉腿

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龙旗这个动作你会吗？

寰球健身指南（微信号：wjx-fitness）

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