BFR限制血流训练法，给你前所未有的肌肉泵感！

绝对的高手秘籍

近年来

健身界有一个训练法

越来越受欢迎

许多研究指出

这种训练方法可以有效增加力量

力量、甚至训练肌肉的耐力

同时

它不需要使用太大的重量

所以对肌肉与关节的损害都不大

非常适合关节不好的人

或是在恢复期的训练者使用

这就是

简单的说，所谓BFR，就是限制血液的流动。

我们知道，肌肉训练的一个重要因素，就是让更多的血液携带养分流入，而肌肉代谢后产生的废物，则由静脉排出。

BFR训练法，就是在允许动脉供给肌肉养分的同时，限制静脉流动，让血液只进不出。

用这种方法，你会明显感到强烈的充血感，当然了，如果你是第一次尝试，那你绝对是不习惯的。

不过，这种方式确实会导致细胞肿涨，使肌肉代谢的废物堆积在肌肉内部，产生很大的“代谢压力“，进而达到促使肌肥大的效果。

如果使用这种方法，你是没法使用大重量训练的，因为泵血感太过强烈，一般情况下，你只需要使用30%~50%1RM。

良好控制的BFR，是使用相当昂贵的气压式袖套及腰带来阻断血流量。幸运的是，你不需要昂贵的工具来进行BFR，只要一个有弹性的护膝，唯一要求是长度要能圈住四肢好几次，品牌或材料就无所谓了。

圈绑的位置至关重要，你必须尽可能绑在要训练部位的最上端位置。以上手臂来说，你应该绑在二头肌最上端的位置；以大腿来说，你应该绑在臀皱褶之下。如果你绑的位置太低，你不会达到最理想的静脉阻断效果，效果会有所影响。

以轻微爆筋为准则，但同时要保证能摸到脉搏（爆筋代表静脉被限制，有脉搏代表动脉还能将养分送入手臂），不妨多尝试几次，如果你不确定松紧度是否理想，那么宁可松一点，也千万别绑太紧。

对腿部来说，绑在大腿上侧，注意不要太紧。

如果是第一次尝试，建议你的重量轻一点，一般推荐是四组十五下，组休一分钟等。

在大多数的研空中，BFR是被单独进行训练。对于训练老人或是复健来说，可能是好的；但对于有经验的举重员来说，不要单独只进行BFR训练。要看到最好的结果，是将BFR融入到传统肌肥大的训练计划中。而我们发现最好的方式是做为'收尾(Finishing)'。

先进行中高负荷肌肥大的训练法，然后以单关节动作，利用BFR以及小重量再执行几组相同动作。

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图文整编／健身男神MAX

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