练腿，越重越强吗？正确姿势才是变强的捷径！

你虽然尝试了所有的方法：深蹲、硬拉、奥林匹克举重、箭步蹲、低次数、高次数、和血流限制等。然而，你的腿部肌肉还是没有任何的进步。怎么办？

训练毫无成效的其中一个原因就是糟糕的姿势。姿势不正确，你就不要希望任何显著的进步。

事实上，在的身房中，糟糕的姿势已经是一种习以为常的现象。这种糟糕的姿势主要归结于无知、自我、身体结构的限制等。不管如何，现在的训练似乎对重量有种执迷不悟地渴求。健身爱好者过分地追求大重量训练，却把正确的动作技巧抛之脑后。

这些难以获得进步的人完全漠视运动理学。当他们持续地增加负重的时候，肌腱、韧带和骨骼等被动关节结构将受到更加糟糕的损伤。

训练到达瓶颈是比较幸运的后果。最糟糕的话，他们可能会受伤，然后被迫停止训练。

最常见的下肢训练

显然，下肢训练中最重要也是最基础的因素就是标准的姿势。接下来是比较常见的训练动作的正确姿势和错误姿势的解说。如果你中了其中的任何一点，为了持续的进步，尽快纠正错误。

1.杠铃深蹲

因为肢体和躯干的长度和髋关节存在着个体差异，所以并不是每个人都能够以标准的姿势来完成深蹲。

也就是说，每个运动员都应该竭尽所能以相对笔直的姿势来蹲得越低越好，避免弓背。此外，双脚与地板的接触会影响到后链肌肉受到的刺激的程度。最后，一定要避免脖子超伸和手肘不稳定。

为了保持笔直的躯干，你的膝盖需要超过脚尖。当然，在膝盖疼痛的情况下，箱式深蹲可能更合适。

杠铃深蹲的技巧：

挺胸、保持背部笔直

向前看

双脚稳定在地面上

手肘在身体两侧夹紧

蹲得越低越好，但是骨盆和脊柱的角度不能改变

杠铃硬拉

就和深蹲一样，每个人的髋关节铰链都是不同的。但是完美的硬拉都是有共同点的。

在杠铃硬拉中，杠铃位于鞋带的上方，几乎触碰到小腿前侧。在底端位置时，手肘是锁定的并且背阔肌保持紧绷。因此头部到髋关节都是在同一直线上的。挺直身体然后锁定，腹肌和臀部肌肉同样能够受到强烈的刺激。

如果在初始位置时，杠铃离身体太远会导致肘部不稳定和颈部超伸。而且你的下背部和上背部都会拱起来。在锁定的时候，如果你的腰椎盘替代下背部伸展以达到髋关节充分屈伸，你的身体就会过度向后倾斜。

如果你的髋关节灵活性不够，那么不妨在双脚下垫两块杠铃片。把杆抬高到你所需要的高度有助于你在整个运动范围都保持背部的平坦。

注意了，如果你可以脱鞋，那么就脱掉你的鞋。赤足硬拉可以增加身体与地板之间的感觉，并且优化后链位置。

杠铃硬拉技巧：

初始位置时，杠铃位于鞋带上方。

臀部向后推，挺胸。

收缩背阔肌

背部挺直，脖子中立

按照需求来调节杠铃的高度

3.哑铃箭步蹲

就和深蹲一样，哑铃箭步蹲的前脚一定要牢牢地稳定在地面上。半程训练或者后脚跟接触地面都会削弱对发力腿的腘绳肌和臀部肌肉的刺激，因此，训练效果也会不佳。

最常见的错误就是后脚和前脚之间的距离太短。理想情况下，底部位置时，你的身体应该是一个微妙的髋屈肌伸展动作。

当你的膝盖超过脚趾的时候，力量并不会完全作用于前脚。如果你的膝盖常伴随着疼痛，那么你的小腿和大腿需要垂直。

哑铃箭步蹲技巧：

向后退一大步

后脚膝盖接触到地板

前脚发力

4.俯卧腿弯举

躺在器械上，然后弯起腿，对吧？当然，这是足以给你带来理想的泵感和发展腘绳肌，但说到隔离和细节问题。

俯卧腿弯举技巧：

从髋关节完全伸展开始。

开始练习，通过挤压你的臀部来伸展髋关节，

腿抬高，就像在练直腿后踢。

你应该感觉到腘绳肌的激活和臀部的收缩。记住这个感觉！

为了最大限度地利用这个训练动作，运动过程中保持髋关节的伸展姿势。髋关节应该一直处于这个位置，直到你开始弯曲膝盖然后把重量举起来。

带着训练目的来练。可以帮助你专注于你的训练。在这里，腘绳肌是至关重要的目标。有很多方法可以帮助促进这一点。两个最重要的方法之一就是慢慢练，选择可控的重量来练，每次花3-5秒完成极端的肌肉收缩。

你的小腿肌肉，尤其是交叉于膝关节的腓肠肌，可以帮助膝关节屈曲，它们会削弱腘绳肌的隔离程度。

为了解决这个问题，把脚踝伸直，就好像你是向下推着你脚趾。这也可以等距收缩小腿肌肉并且避免小腿参与进训练。

认真完成每一次动作，在保持髋关节伸展的同时，要收紧臀大肌，向下推脚趾，弯曲膝关节。这需要强大的注意力，你可能需要选择比以往轻的重量。这种技术能更好地隔离你的腿筋，所以你会比以前体验更强烈的泵感和更刺激的肌肉活动。

专注、练习和收缩！在保持这种状态的同时进行腘绳肌训练会比以往的任何腘绳肌训练更难。但是使用这种技术的回报和进展是巨大的！我保证你会在次日体验到前所未有的腘绳肌酸痛。

5.单腿深蹲

假如你正好在找一个基础的单腿动作，单腿深蹲就是个很理想的动作。

面对一个平板或者箱子站着。抬起一条腿后坐到平板凳上，然后站起来，但是不要放下抬起的那条腿。

如果想要调整该动作的难度，你可以试着调整平板凳或者箱子的高度。高度越高越容易，越低就越难。同样的，你也可以通过抓住一对哑铃或者一个壶铃模仿杯式深蹲，或者套上重量片。

起初，你会发现你的某条腿会比较强——也就是说你已经失衡了。不要担心，先练薄弱的那条腿，练到它赶上另一条腿的发展为止。

不要被糟糕的姿势成为你进步的绊脚石，训练不是越重越好，更多时候是把姿势练对，刺激足够地精准。不管哪一块肌肉，也许最快的捷径就是姿势正确！

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