让你撑爆衣扣的猛男训练计划！是男人，就坚持三周！

一周四练

引爆肌肉增长

首先先从周练计划说起

按照部位分为

胸、肩、背、腿、臂

一周四练的安排为

胸+二头、背+三头、肩、腿

因为胸部训练胸肌是主动肌

三头的协同肌

练胸会自然练到三头

所以胸部练再练三头

已经强弩之末

所以更适合练二头

二头和三头是对抗肌

练其中一个会自然拉伸另一个

所以练胸完练二头

刚好拉伸了练胸带到的三头

背+三头也是同理

在训练时间的安排上

可以练一天休息一天

也可以练两天休息一天

训练动作的先后顺序

坚持的原则就是

先练大集群后练小肌群

先大重量刺激肌肉

后进行肌肉局部塑形

1.胸+二头

胸部训练可以分成六个动作

以锻炼的先后顺序分为

杠铃卧推、上斜哑铃卧推

下斜杠铃卧推、器械卧推机

哑铃夹胸、绳索夹胸

每个动作分成四组推

每组完成8~12个

重量先递增再递减

最大重量可以推两组

二头训练可分为2个动作

单臂哑铃弯举、杠铃弯举

单臂弯举每侧做六组

杠铃弯举做六组

每组完成8~12个

重量先递增再递减

最大重量可以推两组

2.背+三头

背部训练可分为6个动作

引体向上、硬拉、杠铃划船

哑铃划船、坐姿下拉、坐姿后拉

引体向上可根据自己的能力做

如果还不能做引体向上

就把这个动作先去掉

剩下的动作每个动作做4组

每组完成8~12个

重量先增后减

最大重量可做两组

三头训练可分为4个动作

窄距卧推、仰卧臂屈伸

颈后哑铃臂屈伸、绳索垂直下拉

每个动作做四组

每组完成8~12个

重量先增加后减少

3.肩部

肩部训练可分成

哑铃推举、哑铃飞鸟、站姿提拉

肩部推举器、反向蝴蝶机

推举可以做六组

每组完成8~12个

重量先增后减

其他动作分别做4组

4.腿

腿部训练可分为7个

深蹲、哑铃箭步蹲、腿举

坐姿腿弯举（2个器械）

外展肌/内收肌训练器（2个）

深蹲可以蹲4~6组

其他动作个做四组

每组完成8~12个

重量都是先增后减

-END-

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图文整编／健身男神MAX

动图来源：YouTube/ins转载请联系MAX

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