错误一堆堆！难怪背练不厚练不宽，怎么办呢？

谁的背，这么宽？

健身最可怕是什么？当然是一如既往地坚持，一如既往地没效果。背本来就不容易练，肌肉快很多，训练的动作也很多，但问题来了。很多时候基础的动作都没做好，训练自然没效果。

我们把问题说出来，如果没有中枪就好了，但是动作里面容易出错的细节，改善了就能充分发挥训练的效果。那么，我们开始吧。

传统硬拉

硬拉仍有许多人把这个动作视为腿部的训练。当然，腘绳肌和臀部肌肉在髋关节驱动、学会正确的髋铰链和完成髋关节屈伸中起着非常重要的作用，但是承受着负重的上背部和下背部并没有得到很好的正视。

同时，硬拉对于90%的训练者来说是他能完成的最大负重。也就是说，睾丸激素和生长激素的分泌会提高，因此训练效果也会非常明显。

训练技巧：

硬拉时你的背部要保持平坦，拱背可能会让你的腰椎受伤。

完成每一个硬拉都取决于你的姿势：

确保杠铃的运动轨迹是一个笔直的垂直线。因此杠铃在初始位置的时候是正好双脚上。

肩胛骨将位于杆的上方，使到力量可以传递和分配。

当你抓住杆子的时候，就需要挺起你的胸部而使到你的背部更平坦。背部肌肉紧绷是关键，抓住杆子的时候就好像要把它折断一样，再把杠铃拉起来。

双脚稳定住，弯曲臀部，然后把杠铃拉起来。

训练错误：

就算你的姿势没错，而且还每周安排练2次硬拉，但是你还是看不到有进步。这也许是你的训练中还存在这错误，所以不要再犯下面的错误了：

玩铁错误1. 只练力量举硬拉

力量举硬拉的意思是，你仅仅通过低次数来练硬拉。能够以标准的姿势来练极限重量的感觉确实很棒也确实非常有效，特别是在深蹲和硬拉的训练中。但是如果你追求的是整体的发展，你需要把高次数和更大的训练量结合到你的训练中。

硬拉中，背部肌肉在张力下的时间能够增加背部的厚度和等长肌力。降低负重来练高次数的硬拉可以加强你的控制能力。

玩铁错误2. 只用哑铃或者六角杠铃训练

这两种练法都是好的，问题是当你看他们如何改变身体的几何形状时。

在这两种情况下，直杆不会挡住你的小腿和膝盖向前超伸。这个微妙的变化可以降低臀部的位置，并且可以从股四头肌处获得更多拉起的驱动力。

如果是想避免背部受伤或驱动腿部来完成动作，这是一件好事，但如果你想优化背部力量和大小，这不是最好的选择。

引体向上

标准的引体向上是上半身训练最难的动作之一。这是训练绝对力量的证明，也是背部发展的关键。引体向上也是最容易犯错的动作之一，要学会如何正确地练习引体向上。

技巧：

简单来说，引体就是从身体完全伸展开始，一直向上拉直到你的眼睛处甚至超过杆子。但并没有那么简单。发展背部肌肉需要更多的考虑。它就像任何训练动作一样，如果只会用新手技术，就只能得到新手的收获，如果不去改进它，就会停滞不前。

引体向上在很大程度上取决于你如何活动肩胛骨，如果肩胛骨锁定不动，那么引体向上主要是手臂肌肉在发力驱动向上。

在身体充分伸展的时候，你的肩膀被充分下拉。

接下来，双腿向下或者向后弯曲折叠，向上拉起身体。

控制身体回到初始位置，然后重复。

如果你不能做到上面几点，我觉得你的问题出在肩胛骨的控制上。

训练错误：

虽然标准的姿势已经在上面说明了，但是我还是需要指出一些关键性的错误。

玩铁错误1. 你想要保持身体完全垂直

如果你在引体向上的时候需要保持一个完全垂直的躯干，那就立即放弃这个想法吧。

玩铁错误2. 没有进行全程训练

如果你在下降过程中没有获得完全的伸展，那和练腿日做150kg的四分之一深蹲没什么区别。

这不仅看起来不好看，而且还欺骗了你的背部，此时你的手臂承担了所有的训练负重。如果想在训练来刺激背部是没有效果的。

不要再欺骗自己，如果你不能做一个完整的引体向上，使用上述的方法和离心训练相结合，或者使用任何你可以获得的辅助器械来帮助自己把引体练起来。

玩铁错误3. 借力太多

Crossfit中的Kipping引体向上给引体向上增加了不少乐趣，把引体变得非常流行。当然，相比起什么都不练，它能够提高你的实际引体向上的力量，但是这种引体对肩关节的损伤是很大的。如果你的肩部灵活性较差，你更应该要远离这个动作。

俯身划船

我把这动作归为一个水平拉的动作，因为杆的运动轨迹和与躯干呈垂直角度。因此，这个动作会训练到上背部及肩胛骨的肌肉（包括菱形肌、大圆肌、三角肌后束和下斜方肌）。

加强这些肌肉可以提高肩关节稳定性和卧推的水平。同时，你的背部也会更加厚。身材也会更加强壮。

技巧：

背部依旧保持平坦，控制你的盆骨。

杠铃位于肩胛骨之下，膝盖保持弯曲。

握距可以比较宽。

保持这个姿势，手肘向外打开，和杠铃位于同一直线，然后把负重拉起来到胸腔的位置。

训练错误：

很多人都会遇到的一个错误，这是值得讨论的，在训练中，很多人经常使用太大的重量：

只要你的背部是保持与负重垂直，如果有一点点臀部主导的是可以的。问题在于有人不理解它的恰当使用时机。

如果你的身体远离杠铃，慢慢地放松上背部并且肩部没有收缩，那么你的姿势就错了。

总结

这三个动作可以强烈地轰炸你的背部。这几个动作并不难掌握，毕竟健身本来就不特别难，最难的反而是坚持！

小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！

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