练腿这么辛苦，还要往死里练，因为就怕不够强！

新方法！腿部增强攻略！

都知道，练腿并不是一件简单的事情。你需要调动情绪，把自己亢奋起来，再强迫自己完成一个完整而又非常煎熬的腿部训练。要有至少这样的疯狂程度，才可以打造起更粗壮的打桩机。为了更强，我们还要变着样子来训练，那该怎样开始

这个训练三个动作组成，也可以称之为三合组。简单来说，也就是说你三个动作轮着做，并且尽可能缩短每个动作之间的休息时间。

具体操作：第一个动作你需要完成6次，第二个动作你需要完成12次，第三个动作你需要完成30次。所以，简单总结就是“6-12-30训练法”。

箱式前蹲

用你最舒服的方式来握杆：1. 双手交叉，前束撑杠，2. 翻抓杠铃，3. 助力带缠杠稳定，前束撑杠。

在稍低于一般平行蹲的高度位置放一个箱子或者平板凳。

每次的动作，下蹲的过程使用3-4秒，在平板上停顿1-2秒再起来。

起来的时候，上半身微微向前，收缩挤压臀部和腘绳肌来启动起来的动作。在最高位，收缩挤压臀部肌肉，让髋关节稍微向前顶。深呼吸1-2次，然后开始下一个蹲。

选择一个合适的重量，而这个重量允许你在完成6个的基础上能再做多1到2个。

这个动作做6个，结束后进入下一个训练动作。

哈克深蹲

双脚的站距略大于肩宽，脚尖八字向外微微打开。

你要练的哈克深蹲不是把屁股坐到脚后跟的位置，而是保持背部挺直，身体慢慢下降双腿之间。

动作要流畅、连贯，无论是最高位还是最低位，都不需要停在那里。

选择一个重量，这个重量在你完成第13或者14次的时候达到力竭。

这个动作做6个，结束后进入下一个训练动作。

鸭式箭步蹲

在这个训练动作中，你无须负重，自重完成就可以了。当然，如果你愿意，你也可以拿一对哑铃来练。

双脚之间的的跨步不需要太大，不然你没法做出正确的姿势。

整个动作过程中，你都需要控制好你的身体。动作一定要连贯，无须在训练中停息。

单只腿做至少15个跨步的鸭式箭步蹲

把这些动作做成计划

首先，热好身并找到适合自己训练的负重，所有组数中都保持一个重量。尽可能完成更多的三合组，直到你发现姿势已经变形，或者身体告诉你需要降低负重了。

取决于你的训练量有多大，你的训练计划有多少时间可以休息，根据这两样，你可以调整一下：

把三合组训练模式作为一个独立的训练模式，它的刺激足够让你轰炸股四头肌。

完成4-5个三合组，组数和次数保持不变，然后再增加一些刺激腘绳肌的动作（如直腿硬拉、仰卧腿弯举等）。

看完这个计划都觉得辛苦，哪里有不辛苦的进步？也许是在最煎熬的时候，也是正在进步的时候，只是自己那个时候没有察觉罢了！下一次练腿，敢试一下吗？

小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！

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