颈后推举是高危动作？你怂就别狡辩了！| 干货

首先

麦芽必须说明的一点是

不管你承不承认

颈后推举是一项非常棒的

肩部运动之一

也是过去很多健美运动员

和力量举运动员

最常规的训练动作之一

但是近年来

这个动作被很多人认为很危险

甚至很多健身教练

为了省事

根本没打算教学员这个动作

不是说这样就不好

我只是想说

这个动作是不是危险

不在于动作本身

发挥好坏取决于你的姿势

麦芽在2015年的

《运动与科学》杂志中

看过一项研究

澳大利亚的两位运动专家

对33名运动志愿者

进行了颈前、颈后的训练结果

作对比

排除各种差异因素

仍然得出“颈前和颈后训练

有其必然性”的结论

问题不是这项动作本身

而是做这个动作的人

准确来说

颈后训练相当于一把双刃箭

正常情况下

我们的脊柱是呈“S”型

驼背或圆肩会让脊柱变“C”型

这样的不良体态

会让我们的很多训练大打折扣

严重还会带来伤害

因此，在不良体态下

做颈后训练

才是问题的症结所在

另外

这个动作还能很好的评估

我们潜在的肩部问题

可以提早防患肩部的损伤

我们在做这个动作时

会给颈部肌肉

和颈椎间盘带来极大的压力

增大了运动带来的风险

但同时会给肩部

尤其是三角肌

带来意想不到的刺激

肩部灵活性不够

往往是这个动作带来伤害的

根本原因

如果把常规推举和颈后推举

当一块比较

颈后推举的活动幅度

比常规推举小很多

但是对肩部的活动范围

要求很高

需要肩部往外旋转

才能很好地把杠铃放在颈后

肩胛骨收缩时肩膀会后沉

如果此时胸肌过于紧张

就会对肩部外旋

肩胛骨后缩的幅度有所限制

这些限制都会造成

不同程度的肩膀疼痛问题

特别是有滑囊炎、关节炎的同志

尤其需要注意

为了避免损伤

在做这个动作之前

一定要充分热身

动作进行时需要合理调整

上臂移动的位置

保证肩胛下肌的能够处于

一个充分收缩的状态

由此，动作带来的不适感

就会慢慢消失

让你拥有完美的训练体验

常见的肩部推举训练

一般分为颈前杠铃推举

哑铃推举和颈后推举

前面两者刺激更多的是

三角肌前束和中束

只有颈后推举对三角肌后束

的刺激最到位

颈后推举

对很多著名运动员来说都是

不可缺少的一部分

Reg Park，Arnold等人

都热衷于这个动作

Ted Arcied甚至颈后推过

重达700磅（635斤）的重量

作为一项复合型动作

主要练三角肌中束、后束

和肱三头肌短、外头

还有棘上肌、背阔肌等

颈后推举的动作细节

与颈前推举类似

这个动作坐姿和站姿都可以

一般建议用坐姿

在有靠背的椅子上训练

会减轻脊柱的压力

同时也避免出现核心不稳

造成人仰马翻的危险

头部在上举过程中低头

给杠铃让出足够空间

上举则抬头

避免给颈椎太多压力

作为训练中的“高危动作”

麦芽建议大家

最好用史密斯做颈后推举

想做自由力量的话

要么使用轻重量，要么找人保护

最后

麦芽送一套全面打造饱满肩部

的训练动作给大家

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你们可以下次练肩时尝试一下

练不趴你来找我

哈哈

我是Mya麦芽

看完记得给我点“在看”呀

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