瑜伽剪刀脚，剪出小鸟腿 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

只有蜕变才能成就更好的自己，也只有蜕变才能有更美好的未来。所以，无论发生了什么，不管你在经历怎么样的痛苦，这都是你人生该经历的，而这些，都是你人生中最好的安排。

早安，瑜伽！早安伽人们！

仰卧抱膝式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，腰部放平，全身放松，双手放于身体两侧。2， 曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，尽量让双腿压向胸腹， 保持均匀的呼吸，也可以左右摇摆晃动，在这个体式上保持5秒钟。

练习收益：缓解腰背紧张和腰部劳损，伸展双膝和腿外侧肌肉。

仰卧手抓大脚趾式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，屈右膝，将右腿上升到腹部的上方，双手抱住右膝下3公分处，停留一会，向上抬高伸直右腿，右手指抓住右脚脚趾，如果不能抓住，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。2，收紧腹部，保持右腿伸直状态，绷直脚尖，使右腿不断向下，尽量贴向胸腹，在自己能达到的极限体式上保持20秒，然后呼气，落下右腿，回到仰卧位，换侧同样练习。左右侧完成之后，向上抬起双腿，用双手分别去抓握双脚，尽量将双腿贴向胸腹，在这个体式上保持20秒钟，呼气，落下双腿。

练习收益：使下背部僵硬感消失，缓解背痛和坐骨神经痛，拉伸双腿后侧肌肉，对髋部和膝部关节炎有好处，强健腰椎，缓解经期不适。

桌子式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双脚打开与髋同宽，双腿弯曲，膝盖向上，小腿垂直于垫面，双手打开与肩宽，放在臀部后侧约有一个手掌的距离。吸气，将臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方，手腕正好在双肩的正下方，从侧面看，就像一张稳固的桌子，头颈向后垂落放松，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在这个体式上保持20秒的呼吸，吸气，头部回正。呼气，臀部落地。回到直角坐姿。

练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

新月式

练习步骤：以上体式完成之后，跪立在垫子上，撤双腿向后来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最后来到下犬式。从下犬式开始，2，抬右脚向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝盖，使大小腿90度，右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展，将左膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子，充分展开左侧腹股沟。吸气，收紧前腿肌肉，直立起上半身，延展脊柱向上，双手扶腰。呼气，头部引领脊柱向后向上伸展，让腹部远离大腿，眼睛看向斜上方，在这个体式保持20秒呼吸。

练习收益：

锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

注意事项：膝关节有损伤的伽人，请小心练习。

骑马式——半神猴式动态练习

练习步骤：·1，新月式完成之后，吸气，直立起身体，呼气，身体前倾向下，双手放在右腿的两侧，延展脊柱向前，来到骑马式。2，右脚后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。吸气，屈右膝向前，小腿垂直于垫面，直立起上半身，再次来到骑马式，重复上述动作，完成5组。

练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。

骑马式——半神猴式动态练习完成之后，收回右脚来到下犬式——新月式（换侧练习）——骑马式——半神猴式动态练习（换侧练习）——下犬式

神猴式

练习步骤：1，从下犬式开始，迈右脚向前，来到身体的前侧，右脚不断向前滑动，直到右腿伸直，右腿后侧压实垫面，右腿伸展的同时，左腿放落在垫子上，不断向后伸展，直到完全伸直，左腿前侧压实垫面，髋部摆正，双腿在身体前后相互平行。吸气，直立起身体，延展脊柱向上，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：拉伸腿部肌肉，塑造优美腿型，缓解坐骨神经痛和腿部疾病，强化臀部和腿部肌肉，增强身体的稳定性。

注意事项：腹股沟和腿部有疾患的伽人禁止练习。

金刚坐调息

练习步骤：跪立在垫子上，双腿并拢，双脚内侧边缘相互并拢，小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上，按压垫面，将臀部坐向脚后跟，保持腰背挺直，腹部内收，双肩放松下沉，下巴微收，微微闭上眼睛，将注意力完全放在呼吸上，保持这个体式2分钟。

练习收益：有助于平心静气，加强消化功能，伸展骨盆肌肉，对生殖腺体有很多益处。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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