坚持仰卧举腿一个月，身体有哪些变化？做对这3点才是练腹肌关键

每天做仰卧举腿，效果不一定好。因为这个动作不简单，练不对容易腰疼！

很多人觉得：不就是躺在地上，然后把腿抬起来吗？就算是没练过腹肌的人，做2~3个也不成问题。但运动要讲究方法，坚持一个月不但腹肌没感觉，甚至会感觉腰有点酸疼。

大多数人犯的第一个错误，就是动作幅度不够，也不知道如何让腹部主导发力。这和缺少锻炼有关系，毕竟核心肌群力量不够，是没办法在动作中主动募集的。当你的腹肌不能主导动作发力时，我们的髋屈肌、髂腰肌就会借力太多，导致腰背酸痛。

在动作上，你可以这样调节，来增加腹肌收缩挤压的感觉：双脚上抬到大腿垂直地面的角度后，继续让大腿朝胸部挤压，这样腹肌会继续收缩，直到感觉腹部完全收紧。

第二个错误是没有固定下背，反而将臀部作为支点摇摆大腿。这是新手最容易出现的问题，看似动作做得很流畅，但臀部的冲击力很大，腹部没什么发力感。

调整的方式很简单：当你躺到地上的时候，深呼吸排出腹内的空气，让腹部预先收紧，下背紧贴地面。在举腿过程中控制好速度，不要让脚尖发力带动大腿甩动，而是要借助核心肌群的力量控制动作节奏。

最后一个错误是：只练仰卧举腿这一个动作。虽然这个动作能够很好地募集腹肌发力，但上身处于静态躺平状态，动作消耗的热量较少，如果你腹部本就有赘肉的话，只练这一个动作并不能有效减脂，腹肌的塑造自然也是难上加难。

所以你需要做的是：配合各类核心训练动作，提高整体热量消耗，同时募集身体更多肌群参与动作，以此增加腹部减脂塑形效果。

下面的这些动作，如果可以配合仰卧举腿一起坚持一个月，效果一定比只做仰卧举腿更好：

动作一：交替提腿卷腹

动作二：仰卧单车

动作三：俯卧登山步

动作四：仰卧举腿

动作五：交替高抬腿

动作六：侧腹伸展

运动健身的目的是健康，这就要求我们坚持正确的动作模式，让目标肌群募集发力，这样的坚持才有意义。

当你能够熟练地掌握动作时，收获的不仅是好身材，更是强大的信心和喜悦感。

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