“断碳水”能够让贾玲瘦成小斐?普通人还是这样吃靠谱
《你好李焕英》春晚续集之《这次我当妈》,贾玲饰演的单身婆婆,酷爱吃主食,被张小斐饰演的儿媳,编成短视频段子——
“婆婆吃完三碗米饭、四个馒头说,以后就这量了,七分饱挺好。”(量可能被夸大,但饮食中的碳水比例“超标”,显然没跑了。)
暗恋婆婆的张叔看到视频,赶紧上门送礼拜年,礼袋一打开,竟是“山东白面馒头”!
婆婆尴尬道:“我最近在断碳水呐。”
省省吧,普通人“断碳水”很难呐
我们先来看看,“碳水”包括什么呢?
主食里的淀粉;
各种食物中添加的糖;
水果蜂蜜里的糖;
各种蔬菜、全谷物中不被吸收的膳食纤维。
以上这些都算碳水。
贾玲也在“断碳水”?别笑,首先“断碳水”不等于一定能瘦下来,其次不吃馒头不能和“断碳水”划等号。
“断碳水”的减肥方式太火了,它可能丝毫满足不了你的胃(饿)和脑(馋),但可以狠狠地满足你的“参与感”——身材火辣的明星、网红,早已在某书、某音上,造出了狂热的“低碳”“断糖”氛围。反正也不是第一次减肥了,跟风试一下,万一成功了呢?
那你成功了吗?
坦白说,我们身边大多数人,都是无法成功“断碳水”的。而且短期快速瘦下来的人,也很容易反弹,变得更胖。
因为对于“爱吃主食”的中国人来说,很多人是很难长期坚持不吃主食、不碰碳水的。
作为农耕民族,在我们的传统饮食结构中,很大一部分由“米”“面”这些碳水化合物组成。馒头、饼、螺蛳粉、热干面、包子、水饺、油条、肠粉,在各地的饮食文化中,碳水化合物的比例都很高。
而且,碳水化合物不止存在于主食中,各种水果(对,你没看错)、蛋糕、薯片,以及奶茶等含糖饮料中也含有碳水化合物。
很多人恢复主食后,体重反弹非常厉害。原本一天也吃不下三碗米饭、四个馒头,断碳水一两周后,说不定饭量就能到这儿了。
除此之外,低血糖、情绪暴躁、脱发、月经失调、便秘也是在“严格限制碳水”后容易出现的症状。
一刀切地断碳水,真的好难啊!
想减肥?先尝试少吃“不好”的碳水
感觉自己很爱吃主食,所以容易胖?
如果你确实属于“主食摄入比例过高”的情况,那么适当降低主食比例、控制总热量摄入就能减肥了,不必一刀切。(对比“断碳水”可轻松多了)
这里的适当不仅指“分量”,还包括“种类”。
《英国医学杂志/BMJ》发表了一篇论文,对21个国家的城市和乡镇居民进行了研究,分析“谷物主食摄入”对身体健康的影响。该研究显示——
“精制谷物(refined grains)”和“游离糖”是碳水化合物对人体造成负面影响的主要因素,包括提升心血管疾病发病率、死亡率等问题。而全谷物的摄入,则没发现类似问题。
也就是说,碳水化合物重点要控制的是:不太健康的游离糖、精细加工过的谷物。
1. 什么是游离糖?
世界卫生组织(WHO)的官方定义是:添加到食品和饮料中的单糖(果糖、葡萄糖等)和双糖(麦芽糖、蔗糖等),以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。
也就是说,所有食品中额外添加的糖,此外即使是我们奉为“养生圣品”的蜂蜜、果汁,都纷纷躺枪!
游离糖最大的问题在于:
极易被人体吸收变成热量储存起来
又不提供任何营养素
还不提供相应的饱腹感
换言之,摄入得很亏!
不仅如此,因富含甜味,游离糖很容易让人上瘾,让人吃了还想吃,喝了还想喝,一不小心就容易吃过量,让人“欲罢不能”。
2. 什么是精制谷物?
也就是经过加工、去糠去胚的谷物。比如,白面包、白面面食(白面馒头中枪了)、蛋糕等。
相比全谷物,精细加工的谷物损失了很多维生素、膳食纤维、矿物质。如果能够适当地在主食中,换上一些薯类和全谷杂豆,会比只吃精米白面要健康许多。
总结一下,适当控制碳水化合物的摄入——
首先“控制游离糖”。
然后可尝试“减少精制谷物的食用量”,替换成全谷物、蔬菜、水果、豆类。
因此,健康减肥不仅要吃主食,还要吃对主食。吃主食应该做到“粗细搭配”,以及控制总量。
人类在称霸地球的进化之路上,最核心的技能之一,就是杂食,饮食太细太精都不可取。多样、平衡的饮食模式永远是健康之道。
减肥期间怎么吃?
学会“看拳头饭”+“最后吃饭”
想控制米饭、粉面、馒头等主食的摄入,用不用拿把秤出来?
不用那么麻烦,我们伸出“拳头”就行。对于大多数人来说,减重期间,每餐主食大概吃“一个拳头”大小的量。
另外,进餐顺序建议调整为:先多吃肉和菜,吃了六七成饱之后,再慢慢吃主食。大家可以试试这个方法,避免下饭的菜太多、太丰富,以至于一顿就吃掉了两三份主食。
餐前比一比,你会发现餐厅、外卖的主食量都是偏多的。尤其是牛肉面、螺蛳粉,一碗里往往有将近“两拳”的主食量。
以牛肉面为例,往往只有几片肉、几叶菜,以及满满一大碗面条。大家在减肥期间,可以再多点一份肉和菜来吃,先多吃肉和菜,再最后吃面条。
看到这里,是不是感觉减肥没那么难了?
减肥必然会减掉一些“人间烟火”,不光是“减多少”的问题,还得考虑“减多久”这个问题。极端的减肥方法“承诺”你一个月瘦X斤,那么一个月之后呢?
对于普通大众的饮食结构调整方案,不需要太复杂的食谱,科学合理+安全健康+持之以恒,才是减肥的正确方针。
最后可能有朋友想问:有些医生就是推荐不吃碳水,多吃脂肪和蛋白质,怎么你们说的不一样?
首先,如果不合理的高碳水、高脂肪、高热量饮食模式,已经让你出现了一些健康问题,那么选择基于健康的脂肪、蛋白质的低碳水饮食,是可以获得健康益处的。(但具体怎么做是另一个话题了,感兴趣的话我们再开一篇。)
对于普通大众减重、控糖、降压等慢病防治的目的来说,在专业人员指导下进行碳水摄入比例调整,是非常有效和安全的方法,但具体怎么做,碳水比例低多少,也是因人而异的,而不是盲目地不吃白馒头。
而极低碳水饮食、生酮饮食,此类严格限制碳水的饮食模式,其实更加适合的是癫痫、帕金森症等神经系统疾病病人的营养治疗。
科普结束啦~减肥要不要“断碳水”,自己适合断碳水吗?现在明白了不?
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