《自控力》:学会驾驭这三种力量,你也能成为自控力专家
想要减肥,却戒不掉甜食和奶茶?
想要戒烟,却戒不了腾云驾雾的快乐?
想要看书,却禁不住手机的诱惑,无法停下刷朋友圈和抖音的手?
为什么我们总是缺乏意志力,无法对这些诱惑说不呢?掌控生活,是否真的遥不可及?
如果你也有以上问题,翻阅这本《自控力》,也许能助你一臂之力!
本书能帮助我们认清自己的目标,增强自控力,并做出改变一生的决定。无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延、成为好家长,还是找到自己生活的重心。
作者凯利•麦格尼格尔是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。
01 意志力的三种力量
所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。同时,意志力就是驾驭“我不要”“我要做”和“我想要”这三种力量。
如何理解这三种力量呢?我们来一一分析下。
第一种力量,是“我不要”。
很多人觉得自己意志力薄弱,主要表现在无法抵制生活中常见的诱惑,比如,抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖等方面的诱惑。
面对这些诱惑的时候,人们就会说“我毫无意志力”,这里的意志力其实就是指自己的嘴巴、肚子,全身上下都想要的时候,没法“说不”。
而“说不”是意志力非常重要的部分,也就是“我不要”的力量。
为什么“说不”是意志力不可或缺的一部分呢?我们试着想象下,如果面对甜食的诱惑,不懂得拒绝,那减肥的目标将变得遥不可及;如果无法摆脱香烟的诱惑,那我们的健康又从何说起?
第二,是“我要做”的力量。
对于喜欢拖延的人来说,最难的就是“今日事今日毕”。
这个时候,我们就要学着“说要”,就算心里再焦虑不安,电视节目再魅力难挡,意志力都会逼着我们去完成今天必须做的事情,这就是“我要做”的力量。
第三种力量,就是“我想要”的力量。
它能让我们在抵抗诱惑的时候“说不”,在需要的时候“说要”,这种力量能让我们牢记自己真正想要的是什么。
也许,你会说自己真正想要的是一杯红酒,再来一块蛋糕,好好休个假。
不过,这真的是你内心深处的渴望吗?在面对诱惑和拖延的时候,你仔细想想,你真正想要的其实是有健康的身体、升职加薪、不要负债、家庭美满等。
只有你挖掘了自己内心真正的渴望之后,你才能遏制住自己一时的冲动,在面对甜点时,才能视而不见;在面对拖延时,才能提醒自己“今日事今日毕”。
因此,想要做到自控,我们就得在关键时刻明确自己的目标,这就是“我想要”的力量。
事实上,每个人的意志力都是与生俱来的,只是有些人的意志力强,有些人的意志力弱。而顽强的意志力是一个人最突出的优点,意志力顽强的人生活更快乐,身体更健康,人际关系更和谐,事业也更成功。
02 前额皮质对自控力的重要性
人脑中有个神经区叫做“前额皮质”,这是位于额头和眼睛后面的神经区,主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取等,这些都是自控的表现形式。
前额皮质并不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量,它能帮助我们处理枯燥、困难或充满力量的工作。比如,当我们想去冲澡的时候,它会让我们在跑步机上再跑一会。
右边的区域则控制着“我不要”的力量,遏制我们的一时冲动。比如,在开车的时候,它让我们盯着前方,而不是关注手机短信。
第三个区域位于中间靠下的位置,这里会记录你的目标和欲望,决定我们“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈,我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
假设,没有前额皮质,会带来什么样的后果?
书中有这样一个案例,盖奇是个25岁的年轻人,他是个意志力顽强,身体健壮的人。工友们都很喜欢他,家人朋友也很尊重他,他得到了雇主的高度青睐,被认为是最好的领班。
不过,在一天下午,当盖奇和工友用炸药清理铁路的某个路段时出现了意外,炸药提前爆炸,一条1米左右长,近20厘米宽的钢筋插进了盖奇的头骨。钢筋刺穿了他的左脸,穿过他的前额皮质,飞到了他身后。
虽然,盖奇奇迹般地活了下来,但他的性格发生了巨大的变化。他变得喜欢辱骂别人,还想着去控制他人。如果别人和他的意见不同,他就会失去耐心,变得躁狂不安。
而这一切都是因为盖奇的前额皮质受到了损伤,因此,他也失去了“要做”“不要”和“想要”的力量。
钢铁般的意志力看似是他性格中的一部分,却被那根刺穿头骨的钢筋击碎了。
当然,对于大部分人而言,不用担心爆炸会夺走自己的意志力,但前额皮质并不是始终可靠,当醉酒、睡眠不足、分心等状况发生的时候,都会影响前额皮质,使我们无法控制自己的冲动。因此,我们要尽量避免以上情况的发生。
03 如何训练大脑,增强意志力?
既然,人脑的前额皮质对意志力起着举足轻重的影响,那如何训练大脑,才能增强我们的意志力呢?
答案是冥想,因为,神经学家发现,如果经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升我们的自控力,提升集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。长此以往,我们的大脑就会变成调试良好的意志力的机器。
有人可能觉得冥想太浪费时间,每天忙得脚不着地,哪有时间坐下来冥想呢?
书中为我们提供了一个简单有效的冥想技巧,只要五分钟就足够了。
这个冥想技巧就是专心呼吸,它不但能训练大脑,还能增强意志力,帮助我们减轻压力,抵制外界的干扰和诱惑。主要有以下三个步骤:
第一,安静地坐好。可以坐在椅子上,也可以盘腿坐在垫子上,背挺直,双手放在膝盖上,让自己放松放松,保持平和的心态,这时候一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。
第二,注意呼吸。这时,可以闭上眼睛,或者盯着某处看,把注意力集中在呼吸上,吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时默念“呼”,如果发现自己走神了,那就重新将注意力集中到呼吸上。
第三,感受呼吸,弄清楚自己是怎么走神的。几分钟后,我们可以不再默念“呼”和“吸”了,试着专注于呼吸本身,你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感受到胸腹部的扩张和收缩。
如果,这时候发现自己在想别的事情,那就再默念“呼”和“吸”,将注意力重新集中到呼吸上。这部分的训练,能锻炼我们的自我意识和自控能力。
刚开始的时候,我们每天锻炼五分钟就行,习惯之后,再将时间延长至十到十五分钟,每天坚持一段时间去冥想。
当然,冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果在冥想时没法集中注意力,也不用担心,多练习几次将注意力重新集中在呼吸上就可以。
文/紫竹凌:多平台签约作者,自由撰稿人。 欢迎关注@以书话人生,经典好书,与君共读。