引体向上，怎么从0到1 ？

今天来教大家怎么从0开始，到能完成一个标准的引体向上。

第一步，经典的背部动作，需要好好练习。提升肌肉力量。

高位下拉

器械划船

哑铃划船

杠铃划船

第二步，有小伙伴发现直到自己高位下拉能拉超过自己体重，但还是拉不起一个引体。

这是因为引体向上需要具备的条件，比固定器械、哑铃、杠铃要更多。

关键条件：肌力 握力 肩带稳定性 核心稳定性 动作模式建立

握力

悬挂

双手抓住，悬挂不动，每组30秒开始练习，逐步加长时间。

顶端悬挂

可以由辅助拉到动作末端，挺胸收紧肩胛骨，也是 从30秒左右开始练习。

持握器械

持握哑铃，杠铃，六角杠铃，挺胸收腹，只用做抓握的动作就好，从坚持30秒开始练习。

肩带稳定性

引体向上启动阶段，肩胛骨需要下沉、后缩，继而背阔肌收缩，配合手臂屈曲，才能完成一个完整的引体。因此对肩带稳定性的训练也很重要。

尝试只做启动初段的动作，挺胸，肩带回缩下沉。

逐渐加深幅度，向上再多一点，

不要过早的弯曲手臂用手臂发力。

也可以配合单独的肩带的动作，进行练习。

利用高位下拉器械，完成肩带下沉的动作。可以把负载加到比平时要重。

利用坐姿划船器械，主动完成大幅度的肩带回缩动作，可以尝试在末端停留再久一点。

以上动作，推荐12—15个一组，2—3组。

核心

引体向上属于远端固定动作，对核心的要求会比高位下拉、坐姿划船等动作要高。

因此也需要对核心进行加强。

平板支撑

侧平板

卷腹

动作模式建立

我们可以通过退阶简单的方式，练习引体的动作模式。

TRX划船

先从身体与地面夹角为45°开始练习。

能够完成8~10个后，开始减小身体与地面的夹角，

直到身体与地面接近平行，难度就开始趋向引体向上了。

在练习的过程中，如果觉得太难，也可以选择屈膝做。

单杠划船

如果没有 TRX，也可以用单杠或者杠铃杆替代练习。

下一步，要更接近引体的身体垂直地面的模式。

引体向上辅助器械

可以逐步减少器械的插片，一点点进阶。

弹力带引体

如果没有专门的器械，也可以绑上弹力带，起到分担体重的效果。

弹力带越粗越简单。

离心引体

通过辅助拉上去后，然后慢慢的下放，保持肌肉的收缩控制，从每组3~5个开始练习。

标准引体

通过坚持练习，你可以获得一个标准的引体了!

想要进阶的朋友，也可以用以下动作进行练习。

弹力带引体

将弹力带交叉绑在身上，下端固定在力量架的底端。

弹力带越往上拉，给身体产生的阻力就越大，以此来增加难度。

负重引体

可以选择负重腰带，绑上杠铃片。也可以穿着负重马甲。增加负重来增加难度。

节奏引体

可以改变做引体的节奏，比如常用的112，222，

112就是指一秒拉上去，停留1秒，1秒下放。

222就是指2秒上拉，2秒停留，2秒下放。

可以根据自己的实际情况来进行调整。

在练习引体的初期，训练水平不足够时，不推荐通过大力的摆荡来完成。一方面会导致好像能拉起来的假象；另一方受伤风险性也比较高。

因为引体向上是属于自重动作，所以如果想要更快Get引体，适当减轻体重也会有很大的帮助哦~

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