引体向上只能做半程？今天解锁你的全程引体向上！

相信大家平时在做引体向上的时候，更多的想的是怎么把自己拉上去，而根本没有在意幅度的问题。其实这是一个比较严重的问题，因为每次动作如果没有做到完整幅度的话，我们背部肌肉的生长就会出现，上背特别宽，但是下背一点线条都没有，导致看上去非常的不自然。其实想要解决半程引体的问题非常简单，我们一起来看看吧。

首先一个完整的引体向上，应该是一个完美的180°肩伸的动作。而半程的引体向上往往连90°都不到。这样一对比下来，你的背部发力做两个半程引体就相当于一个完整的引体向上了。

因为前半程的引体向上会比较容易，那么我们的训练重点就要放在引体向上的后半程，也就是靠近锁定的那一段距离。

一.后半程的锁定需要哪些肌肉参与

由于最后一段的发力，我们的背部接近发力的尾部，而三角肌后束和肱二头肌的参与会逐渐增多，那么这个时候我们就需要加强这两块肌肉的练习。

澳式引体就能够比较好的强化我们三角肌后束的力量。

而且这个动作在家找一条毛巾就可以训练了，大家在做的时候需要核心收紧，同时尽可能保持上半身是一条直线，不要出现弯腰驼背的现象。拉起来的时候更多的用手臂的外展，带动胸部往上运动。这样三角肌的锻炼效果会更好一些

每组完成20次

完成4-5组

二.引体向上顶端维持

这个动作可以非常直接的强化我们，引体向上在顶部维持的能力，对于我们的肩袖肌群稳定性，核心的稳定，还有握力都是非常好的锻炼。同时这个动作对于引体向上十分相似。可以说是一个引体向上非常好的一个变式动作。

你只需运用跳跃的力量，让自己处于引体向上最高的位置，然后保持20秒钟就可以慢慢下来了，在做的时候需要注意呼吸，不要憋气。做的时候需要全程挺胸，同时尽可能的加紧肩胛骨，保持上半身的稳定即可。这里建议大家先用反手的握距，等自己的手臂力量练起来了以后，再可以尝试用正手的握距

每组20秒钟

做2-3组即可

三.改善肩部的柔韧性

有一些人在做引体向上的时候，会觉得肩部的肌肉会把自己扯着，所以无法完成全程的引体向上，那么我们在训练前和训练后就要着重，放松我们肩部附近的肌肉。

大家可以做婴儿式，去打开我们的肩关节灵活度。在做的时候，需要尽可能的把胸部向下沉，同时手臂要向远端延伸，这样能够让我们的拉伸效果会更好一些

每组完成10个深呼吸

完成5组即可

好了本期的干货就到这里了，希望以上三个技巧可以帮助大家早日解锁全程引体向上

— 在这里，吃出好身材 —

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编辑：肖松

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