久坐腰痛 办公室人员必备筋膜舒缓！

文章来源：健康与美容 微信公众号

原标题：久坐、腰痛，办公室人员必备的筋膜舒缓！

作者：HB

包裹着肌肉的筋膜并不是独立存在的，而是通过韧带或者肌肉相互连接，在全身形成一个巨大的网状。引发肩膀或者颈部肌肉僵硬疼痛的原因也可能是身体其他某一处的筋膜相互黏着造成的。所以想要消除肢体的僵硬和疼痛，不是通过个别点，而是要通过调整整个筋膜网来解决。

在这里，HB来为大家介绍办公室工作人员最应该重视的黏膜网的“筋膜舒缓”。

front net是覆盖从下半身到腹部的体前的筋膜网。大腿前侧的大腿四头肌是整个身体中的大块肌肉，担任着支撑身体的作用。

比如，腹部突出骨盆向前的姿势，为了取得平衡就会给大腿四头肌增加负担。这种状态长时间持续下去，大腿前面就会是肿胀的状态，最终导致筋膜变硬。

front net 筋膜舒缓

前面的筋膜网覆盖从上半身到腹部。坐着时间长的人这里比较硬，股关节的活动容易变差。股关节周围的肌肉收缩或者腰痛，就会对大腿产生负担，进而导致front net的筋膜更容易变硬。

这样可以感受到front net

右膝盖着地，同时右手抓住右脚面，小腿和脚面保持在同一直线上进行拉伸。应该可以感受到从肚脐眼到右脚面的front net被拉伸。

想要放松front net，就要用毛巾卷增加压力，从腹部到大腿、小腿、脚面等慢慢按压拉伸。有些人每天坐的时间长，股关节周围的肌肉保持收缩肿胀，这时候只需要放松一下front net 的筋膜，就可以使走路时的步幅更大，身体更轻盈。

用毛巾卷按压，拉伸腹部的筋膜

如图趴下双膝着地，右髋骨放在毛巾卷上，弯曲左膝盖。从肚脐眼下面到髋骨之间，一边滚动毛巾卷一边按压拉伸。

按压拉伸从大腿根到大腿前面的筋膜

把毛巾卷移动到右腿根部，一边滚动毛巾卷一边按压拉伸，从大腿根到右膝盖上面的大腿前面。

按压拉伸膝盖下面的筋膜

将毛巾卷放在右小腿下面。两手放在地板上，慢慢按压拉伸从膝盖下面到脚踝的肢体。

按压拉伸脚面的筋膜

毛巾卷放在右脚面上。右手握住右脚，放在毛巾卷上伸展脚面。

办公室一族经常会感到肩膀、腰部和后背肌肉紧张，很多人都受到肩周炎、腰痛和头痛的困扰，有这样问题的你应该放松整个 back net 的筋膜。

一直保持一个姿势，肩膀、后背和腰部的筋膜就会变得僵硬，然后，身体就会扭曲，所以才容易产生僵硬和疼痛。另外，后背骨有自律神经，back net 变硬会导致自律神经紊乱。放松这里可以预防慢性疲劳。

back net 筋膜舒缓

姿势不好的人、腰部有痛感的人和有慢性疲劳的人，都有可能和back net的筋膜变硬有关。

这样可以感觉到back net

两腿伸开坐下，弯曲上半身。应该能感觉到颈部、后背、腰、大腿后侧和小腿肚整个被拉伸。

毛巾卷放在后大腿根部和臀部时可能会感觉到疼痛，多花点时间好好放松一下，那里的僵硬就会慢慢得到放松。

踩在右脚底的毛巾卷上

前后滚动按压拉伸整个脚底。

按压拉伸小腿肚的筋膜

伸长腿坐下，右脚踝放在毛巾卷上。用手支撑抬起臀部按压拉伸从脚踝到小腿肚。

按压拉伸大腿后侧的筋膜

毛巾卷放在右大腿下面，抬起左膝盖。两手支撑慢慢按压拉伸大腿后侧。

拉伸臀部的筋膜

两手放在身后支撑身体，毛巾卷放在右臀部下面。右脚放在左膝盖上利用身体重量来滚动毛巾卷，按压拉伸臀部肌肉。

拉伸腰部到背后的筋膜

毛巾卷放在腰部，胳膊肘放在地板上慢慢将体重放在腰部按压拉伸。接下来伸直胳膊，从腰部到整个后背进行拉伸。

将毛巾卷置于颈部下面放松

把毛巾卷放在颈部下面，放松颈部力量。