练肌肉"全凭感觉"聪明还是蠢？全年无休恐怖增肌？—经典问题答疑

问：增肌训练不需要所谓的"数据量化"吧！应该是感觉最重要，追求肌肉内在的强度，深入力竭就可以了。这是连初学者都懂的东西你怎么不懂？

答：我依然坚持这个观点：凭感觉是不对的。增肌(或健美)训练计划，需要长期有数据来支撑。设定好每次训练的动作数量(个)，训练重量(千克)，组数，次数，大致的组间歇(分或秒)，以及渐进负荷的增幅(在上一次训练的基础上，增加多少重量或多少次数)......一旦来到健身房，就要按照预先设定来执行，既不多练，也不少练。

那些坚信"感觉最重要，深入力竭就可以"的人们，往往忽略一个重要事实——普通人的恢复能力有限，不是所有人都可以从这种不着边际的练法中恢复过来。

以及，一个人完全可以在先天恢复能力很平庸的情况下，具备超强的意志力和竞争欲望。这样的人若总是凭感觉练，会把身心健康推进万劫不复的地步。最终要么被迫放弃，要么走上用药的道路。

我在2019年4月的文章《训练过度与慢性疾病》中提到：“纪律性”是任何一套科学有效计划的前提。计划中的“预先设定-不可变部分”应该占据90%以上，只有剩下那10%，是允许偶尔根据训练状态随机调整的。事实是，许多国际级水准的教练，在给普通人设计计划时。都遵循着类似的原则——先按照一个人的实际能力定好计划框架，框架的基础就是各种数据，然后按部就班地走。

反过来，凭感觉/练到透其实是非常没有技术含量的事情。因为任何一个少年，当他第一次接触健身器械时，都是在凭感觉练，这谁都能做到。新手福利期的进步很容易发生，这带来了许多进一步的混乱，导致许多人在福利期耗尽之后依然还在凭感觉，酿成各种身体系统的伤病。

"数据量化训练"需要大量的思考、以及大样本的实践经验和理论依据，其中很多依据是运动员和科学家一起抛头颅洒热血得出的；而凭感觉就完全不需要任何依据——人性就像水，总喜欢往阻力更小的那条路走。

我个人普及"数据量化技术"已经快7年了，偶尔我也会想：“会不会突然有个人冒出来，说出一些令我震惊的言论，让我意识到原来数据量化真的不重要”？可惜这样的人一直没有出现。大多数情况下，反对者要么阴阳怪气，要么歇斯底里，这些都显示出反对者内心缺乏安全感——这非但不能改变我，反倒不断加固了我原本的想法。

早年，我一直"凭感觉"差点断送了运动生涯，然后去求助一些前辈，我得到了什么反馈？——"你太弱了"，"你意志力不行"，"你太怜惜自己了"，"为什么我没出问题你会出问题？"

现在回忆起来，我更多的是痛恨自己没能识别谬误、及时醒悟。以及我许许多多的学生也有类似的经历，当我教会他们数据量化以后，他们的伤病慢慢康复了，肌肉和力量达到自身前所未有的水准。

现在，每当有人反对我，说"数据量化是无稽之谈"的时候，我就想问：难道我和学生们经历的那些艰难改变都是错的？难道我们应该走回老路，继续陷入伤病、继续绝望才是对的？再一次，我不是不能接受反驳，但我的要求是：“如果你坚信我错了，请好好说话，拿出具体的令人信服的理由，不要阴阳怪气歇斯底里”。

问：为什么整个人都很减得很瘦腹部也有血管了的时候，臀部脂肪仍然不掉呢？

答：对于正常男性来说，通常下腹部是最后减掉脂肪的位置，而臀部可能先于下腹部减干净。

而对于一般女性来说，臀部才是最后减干净的位置。因为女性生理特点造成臀部或多或少要囤积一些脂肪。

由于问题是从公众号后台收集过来的，我无法判断你的性别，那我就两种性别都讲：

●假如男性目标是追求臀部拉丝效果，我建议高频率练习一些臀部的孤立动作，如器械髋外展、弹力绳硬拉、弹力带侧步走、哑铃臀推......等等。选3个动作，每个动作3组x20次，用远离力竭的重量，组间休息不超过40秒。

最好将这些动作与全身型有氧结合起来，目的在于加快臀部肌肉的血液流通。如：

--单车冲刺1分钟

--器械髋外展3组x20次

--激烈战绳1分钟

--弹力绳硬拉3组x20次

--波比跳1分钟

--弹力带侧步走3组x20次

这个流程将在15分钟内完成，一周可进行3-4次，放在你正式训练的结尾。如果你不具备其中某些有氧器械，尝试找替代方案。这个补充计划只能出现在减脂最后期：全身脂肪都已经减得差不多的前提下，进一步加快臀部局部减脂。

●女性的操作方法基本一样。但问题在于女性并不适合达到臀部拉丝状态。因为一旦某个女生臀部拉丝，通常都意味着她的脸也崩溃了、生体系统陷入极端了——其带来的损伤会明显比男性更大。

要知道的是，在许多女性形体项目中：全身都减干净的同时，臀部依然保留一定脂肪量，这是很正常的事情。

问：二分化，一天练身体上半部分，一天练身体下半部分，全年无休，可行否？

答：标准答案是不行，身体会很快过劳。

但借你这个问题，我想谈谈"不标准"答案：如果一个人训练水平很高，已经尝试过各种正规训练计划，对于最适合自己的实操动作、重量/组/次方案都了如指掌，那么采用长期没有休息日的计划是可行的！

这种计划我很早以前听Christian Thibaudeau说起过，他就是尽量每天都练，不刻意安排休息日，基本全年无休，并声称这是进步最快的方法。这对训练量分配和疲劳管理能力提出了非常高的要求：

●除热身之外，每次激烈训练时间控制在20分钟以内，基本上只能做1-2个动作，并且在一定程度上把控力竭尺度。

●一周内多次训练同一肌群时，必须采用不同的动作，搭配不同的重量区间。

●不刻意安排休息日，但如果感觉到累，还是要偶尔休息1天。

计划会像这样：

周一：下肢大重量

周二：上肢小重量1

周三：下肢小重量1

周四：上肢大重量

周五：下肢小重量2

周六：上肢小重量2

周日：回到周一的模式

---循环---

如果你业余时间宽裕，可以试试。它在极致化训练频率的同时，也最大化触发了肌肉合成的机会。相同肌群再次被直接刺激的时间间隔是48小时，已经满足最基本的恢复要求。