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"深度"肥胖——肝脏脂肪怎么减?9篇论文告诉你答案!

2023-03-30 来源: 网易 原文链接 评论0条

你或者身边朋友,是否有这样的情况:1、体脂不算高,但肚子总是下不去;2、甘油三酯总超标,但身体看起来不胖;3、减脂越来越慢,体脂率久久不变,但似乎很瘦;4、明确知道自己脂肪肝、内脏脂肪超标。

OK,索队今天的文章就是要告诉你:脂肪肝的相关知识。

如果你是老读者的话,应该看过索队写的《00后减肥饿出“脂肪肝”,未老先衰!看似离奇却很普遍》。内容很简单:一个00后女生节食减肥,最后却得了脂肪肝。

这文章的主旨,是告诉大家并非胖才会得脂肪肝。很多看起来强壮\\肌肉精壮的健身人,都有脂肪肝或者内脏脂肪超标的风险。

Q1:肝脏脂肪并非“胖子”才有

肝脏是脂肪酸代谢的主要场所,如果代谢不畅,脂肪就会在肝脏累积引发功能障碍——这就是脂肪肝,全称叫脂肪性肝炎。

从大类上分,脂肪肝在医学上被分为两类,酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。

而非酒精性脂肪肝(下文都讨论的是这种类型的脂肪肝!)。常见情况下,都是和肥胖、胰岛素抵抗、高血压、血脂异常这些高危因素共同出现。

尽管一般发生在胖子身上,但如果遇到快速减肥、营养不良、使用某些违禁药物,身体也会触发特殊的自我保护模式,内脏会释放大量脂肪酸来保证生存——问题在于,这种内源性脂肪酸的堆积速度要比外源性脂肪酸速度快得多。而本身肝脏的分解功能在营养不充分的情况下还被削弱了。

因此脂肪酸会迅速在肝脏聚集,最终导致脂肪肝。

Q2:什么错误习惯会导致脂肪肝风险?

脂肪肝的根本性原因,主要是肝脏中能量代谢的不平衡:说人话就是进入肝脏的能量超过处理能力,导致甘油三酯净积累。

没错——聪明的小伙伴可能意识到了,这TMD不就是增肥吗?

然也,大部分脂肪肝产生的根源,就是摄入超过消耗,和咱们增肥一致。

那么,肝脏怎么“增肥”的?

1、“坏”碳水们

相对于其他碳水来源,富含单糖(即葡萄糖、果糖、蔗糖)的饮料可以显着增加肝脏脂肪,而且可怕的是,即使体重没有变化,也可能增加肝脏脂肪比例。

GI(升糖指数)是另一个影响的因素,在一项为期 7 天的探索性随机交叉试验中发现,等热量高GI的饮食,增加了健康年轻男性的肝脏脂肪。

2、“坏”脂肪们

研究发现,富含单不饱和脂肪(实验中是橄榄油)的饮食,已被证明可以减少肝脏脂肪,而过量摄入饱和脂肪,已被证明可以增加肝脏脂肪。

3、肝脏的超符合工作

肝脏是身体重要的器官,它不仅承担排毒的功能,还承担维生素代谢、激素灭活等。

而日常生活中,饮酒、熬夜、大幅度改变饮食习惯、使用某些药物等,都会导致肝脏负担高。

索队还要提醒:尽管大部分情况下,肝脏即便超负荷工作,也不至于脂肪肝。

但当它和其他因素联系起来时,脂肪肝风险就大大增加了。

Q3:大量吃水果会导致脂肪肝?

大部分网红都在宣传:水果含有果糖、果糖增加脂肪肝风险。

一项随机对照试验发现,富含水果的饮食(折算下来差不多每天吃1-2斤水果),不会影响健康参与者的体重或肝脏脂肪。

另一项随机对照试验发现,只有严重过量摄入水果(每天约7份水果),才会增加了参与者的肝脏脂肪,但这是因为整体热量的严重超标而非水果超标。

因此,就目前而言,没有证据表明富含水果的饮食对肝脏健康有不利影响。相比之下,水果可以成为健康饮食的重要组成部分:它富含维生素、矿物质、多酚和纤维。

Q4:脂肪肝的对策(本文不介绍医疗手段,仅针对营养学来讲解)

目前科学界认为,以“正确\\健康减肥”的手段,让体重减轻5%,就能有效的减少肝脏脂肪。

1、减“肥”万金油:高蛋白减脂饮食索队跟很多人说过:你所用的“健康减肥”法,一样适用于内脏脂肪!

两项随机对照试验表明,低热量高蛋白饮食(能量摄入的 30%)比低热量低蛋白饮食(能量摄入的 10-17%)更能减少肝脏脂肪,尽管两组之间的体重减轻相似。

即便是肥胖人群,即便只是增加蛋白质摄入量(无论是通过高蛋白食物还是补充EAA全谱氨基酸),也可以降低肝脏脂肪的增加速度。

多条证据表明,增加蛋白质摄入量可能有助于减少肝脏脂肪,

2、运动效果类似,但总量很重要多大的运动量更能减轻脂肪肝呢?现有证据表明,不同运动对减少肝脏脂肪有相似的效果,但有氧运动+力量训练是否效果更好,还存疑。

因此,就目前而言,一般建议每周至少累积150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。

3、维生素E、欧米伽三相关研究发现,相较于安慰剂,维生素E的补充,43%的使用者改善了脂肪肝水平、并且降低了谷丙转氨酶。

而鱼油(欧米伽三)的作用,在索队以前的文章里已经反复提及了。

参考文献:1、Chalasani N, Younossi Z, Lavine JE, Charlton M, Cusi K, Rinella M, Harrison SA, Brunt EM, Sanyal AJ. The diagnosis and management of nonalcoholic fatty liver disease: Practice guidance from the American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatology. 2018 Jan;67(1):328-357. doi: 10.1002/hep.29367. Epub 2017 Sep 29. PMID: 28714183.2、Ettehad-Marvasti F, Ejtahed HS, Siadat SD, Soroush AR, Hoseini-Tavassol Z, Hasani-Ranjbar S, Larijani B. Effect of garlic extract on weight loss and gut microbiota composition in obese women: A double-blind randomized controlled trial. Front Nutr. 2022 Oct 24;9:1007506. doi: 10.3389/fnut.2022.1007506. PMID: 36352899; PMCID: PMC9638143.3、Young IE, Poobalan A, Steinbeck K, O'Connor HT, Parker HM. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2023 Mar;24(3):e13537. doi: 10.1111/obr.13537. Epub 2022 Dec 18. PMID: 36530130.4、Recchia F, Leung CK, Yu AP, Leung W, Yu DJ, Fong DY, Montero D, Lee CH, Wong SHS, Siu PM. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jan 20:bjsports-2022-106304. doi: 10.1136/bjsports-2022-106304. Epub ahead of print. PMID: 36669870.5、Prikhodko VA, Bezborodkina NN, Okovityi SV. Pharmacotherapy for Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: Emerging Targets and Drug Candidates. Biomedicines. 2022 Jan 26;10(2):274. doi: 10.3390/biomedicines10020274. PMID: 35203484; PMCID: PMC8869100.6、Bjermo H, Iggman D, Kullberg J, Dahlman I, Johansson L, Persson L, Berglund J, Pulkki K, Basu S, Uusitupa M, Rudling M, Arner P, Cederholm T, Ahlström H, Risérus U. Effects of n-6 PUFAs compared with SFAs on liver fat, lipoproteins, and inflammation in abdominal obesity: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1003-12. doi: 10.3945/ajcn.111.030114. Epub 2012 Apr 4. PMID: 22492369.7、Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68. doi: 10.2337/db13-1622. Epub 2014 Feb 18. PMID: 24550191.8、Thyfault JP, Rector RS. Exercise Combats Hepatic Steatosis: Potential Mechanisms and Clinical Implications. Diabetes. 2020 Apr;69(4):517-524. doi: 10.2337/dbi18-0043. PMID: 32198195; PMCID: PMC7085252.9、Pacana T, Sanyal AJ. Vitamin E and nonalcoholic fatty liver disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov;15(6):641-8. doi: 10.1097/MCO.0b013e328357f747. PMID: 23075940; PMCID: PMC4984672.

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