每组做几次最增肌?——真有答案,无可辩驳!
早期有关最佳增肌做组次数的普遍说法是8-12次。
后来许多科技选手拍了很多诱人的视频,普遍练习了复合组、三合组、巨型组,这些视频明显的把做组次数拉高了,给了我们普通人每组做20次以上才能够增肌的错觉。
再后来有许多健身专家出来辟谣:超高次数只适合职业运动员,自然健身爱好者还是比较适合用低次数来打基础(比如每组5次)。
经过一波三折,到了现在有关最佳增肌次数这个话题,似乎变得完全没有头绪了。
视频讲解版:
首先,“因人而异”是完全的废话!在千万个不同个体的差异中,我们总能先找到一些普遍规律,所以接下来就分析这些普遍规律。
真相是——最佳增肌做组次数是一个逐渐演化的过程。从低水平的、简单的做组次数逐渐演化到水平越来越高的、复杂的做组次数。
换句话说就是训练水平越低做组次数应该越单一、变化越少;训练水平越高做组次数应该越丰富、越复杂。这就是规律。
训练计划的复杂程度演化是像万有引力一样的规律,人人都一样。
当我们在早期使用单纯的做组次数,就能够获得持续进步的时候,没有理由把计划复杂化。作为一个初学者如果一开始就把做组次数搞得太复杂,会导致后期真的要变复杂的时候无路可走了。
刚开始最好是采用大量的每组5次来打基础(比尔·斯塔5*5计划、马克瑞比托3*5计划、以及FE的全身训练计划也是3*5的结构)。
当有了力量以后才有资格去做更复杂的事情(比如:每组8-12次、每组12-15次),原因很简单,当我们还没有力量的时候,即便做了低次数也算小重量。(比如很多新手做每组5次的时候充其量就用个30公斤来做卧推),在力量水平很低的时候去做8-12次、12-15次,那么做组重量就更小、更像有氧了。这时候掺杂各种复杂的高次数,我们的基础力量只会发展的更慢。
当一个人已经度过了新手福利期来到中级训练水平(比如系统训练一年以后),可以引入偶尔的每组20次;而到了高级训练水平做组次数的范围进一步扩大,通常是从1次-50次不等。
总结,什么是最佳的增肌做组次数呢?
-初学者的选择非常有限,因为还没有基础力量,要先去发展力量。
-中级水平以后,做组次数会稍微变得丰富。
-高级水平则很丰富。
经典健美语录“每种做组次数都有它的训练价值”——但这句话只能放在成熟的中高级训练者身上。