全套手臂健身动作分享，告别手臂拜拜肉！

正在逛街的你，看到了一件美美的大衣，等到满心欢喜的试穿上后，镜子里反映出的却是一个有点壮的自己。特别是手臂部位，抬不起来是怎么回事？！

那是因为，你的手臂肉肉松弛且没有线条。

很多女性因为担心会将手臂练得像男性的手臂一样粗壮，因此宁愿松垮也不愿意进行锻炼。

其实，关于这一点是完全不必担忧的，因为女性体内的睾酮素水平远远低于男性，因此肌肉增长本就比男性困难的多。对手臂进行训练，反而还能使手臂变得更加紧实，解决手臂松垮问题。

此外，进行手臂练习还能让你在日常生活中获得更多便利！你会发现在超市买东西时，不再觉得难以承受购物袋的重量；

骑自行车遇到颠簸的路面时，手臂为你提供了更为强大的支撑力以保持车体的平衡。

还有什么理由不进行手臂练习呢~下面为大家提供——普拉提手臂负重系列动作在家就能练！还不赶紧练起来？

1、手臂负重：侧弯

1.脚后跟并拢站立，脚尖分开一拳的距离，大腿外旋。确保体重在前脚掌和脚后跟间均匀分布，将腹部向内、向上收。右臂举过头顶，肱二头肌贴住头部右侧，转头。

2.控制呼气，同时向左侧弯，右臂向着与右脚相反的方向拉伸，而左臂向着左脚拉伸。

3.控制吸气，按照相反的顺序做动作，返回直立姿势，换胳膊重复。

重复：每侧重复3次，中间不要让髋关节摆动，也不要让肩部内旋。

2、手臂负重：飞鸟式

1.直立，双脚分开，与髋同宽，双臂伸直紧贴身体两侧。

2.屈膝，以髋关节为轴，臀部向后送，头向前伸， 直到背部放平， 像“ 桌面”一样。

3.肘关节撑开，双拳相对，与手臂共同组成一个环。控制吸气，同时张开“双翅”，将两侧肩胛骨紧紧地收在一起。

4.控制呼气，再次双拳相对，不要改变原来环的大小。5组之后，将双臂和头垂在那里，膝关节放松，身体向上让脊椎一节节地卷起来回到站姿。

重复：完成5组， 每次都强化呼气和吸气。

3、手臂负重：拉拉链

1.脚后跟并拢站立，脚尖分开相距一拳的距离，大腿外旋，紧紧并拢。从踝关节开始前倾，重心落在前脚掌上，将腹部向内、向上收。

2.将哑铃在身前并拢提起，就像将中间的拉链拉上一样，缓慢呼气，同时将哑铃上提到下巴，并抬起脚后跟。

3.控制吸气，同时将负重在身前放下，像“拉开”拉链一样，并落下脚后跟。

重复：重复3次，然后改变呼吸模式（吸气时上，呼气时下），拉上、拉开拉链时抬起和放下脚后跟。每次都进一步强化平衡、强化从脚底开始的发力。

4、手臂负重：拳击

1.直立，双脚分开，与髋同宽，双臂伸直贴在身体两侧。屈膝，以髋关节为轴，臀部向后送，头向前伸，直到背部放平，像“ 桌面”一样。手持哑铃屈肘，上臂紧贴身体，拳心相对，肩胛骨收紧。

2.控制吸气，一只手前伸，一只手后伸，前手掌朝下，后手掌朝上。缓慢呼气，将哑铃收回肩部。

3.完成后，将双臂和头垂在那里，膝关节放松，身体向上，脊椎一节一节卷起返回到站立姿势。

重复：两侧交替，继续拳击，完成4组，逐渐强化双臂与背部的连接。

好啦~今天的分享就到这里啦~

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