抗炎需谨慎！别浪费让你变强的“好”炎症！

索队近期的文章中，反复讲解了炎症的价值。（点击查看）网红推荐的"健康"饮食？其实是炎症和心脏问题的助推器！5分钟学会抗炎症的6个手段，助力你的免疫系统！

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实际上，炎症一直是复杂且多面的。虽然炎症通常被视为不利健康的状态，但在肌肉增长和恢复中，适度的炎症实际上是必要的。

所以，我们不是“反对一切炎症”，而是“合理利用它”。本文主要讲的就是：运动后，如何“合理”利用炎症变得更强！

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炎症与增肌/恢复的关系

炎症是身体对损伤或压力的自然反应，包括训练后肌肉组织的损伤。而损伤会触发免疫反应，其中包括炎症性细胞因子的释放，如白细胞介素6（IL-6）。虽然IL-6通常与慢性炎症和疾病相关联，但它在肌肉修复和生长中也是关键。

●IL-6的急性峰值有利于增肌

短期内激增的IL-6水平，可以激活卫星细胞开始肌肉修复。

这项2013年对年轻男性进行的为期4周的研究确认，训练前静息IL-6水平和肌纤维肥大呈负相关，但血清中畸形增加的IL-6水平和肌肥大明确相关（Mitchell，2013）

Brad Pilon 假设炎症与肌肉生长存在信噪比关系。炎症原则上是肌肉修复的信号，但慢性炎症会淹没急性信号。

●但是，IL-6长期水平高阻碍增肌

如果平时静息状态下，血液中IL-6含量就很高，表明你处于慢性炎症状态：免疫系统过度活跃会导致你身体里的无辜组织受损，导致关节损伤、增肌缓慢、睾酮水平低、衰老等等。

在一项针对女性为期 9 个月的力量训练研究中发现，慢性炎症越多，增肌越少、脂肪积累越多。（Orsatti，2012）

所以可以得出简单的结论：慢性炎症，或者说长时间、高水平的炎症水平，一定不利于运动恢复和增肌。

讲到这里，你可能突然就明白了：

1、受伤恢复（比如划破口子）有炎症，但这是急性炎症——恢复！

2、合理运动完，肌肉酸痛/身体酸痛，也是急性炎症——恢复！

这些恢复完成后，我们会变得更强。但是可怕的是——慢性炎症！慢性炎症与多种健康问题相关，包括肌肉生长受阻和低睾酮水平（Orsatti et al., 2012）。

索队在很久以前的科普中也说，肥胖的本质就是“大号综合”炎症，因为肥胖会伴随更多的慢性炎症内容。

索队的建议

1、控制体脂高体脂率与慢性炎症水平增加相关，这可能阻碍肌肉增长。维持健康的体脂率可以帮助优化炎症水平，从而支持肌肉生长。

2、适度抗炎虽然抗炎措施（如适度冷水澡、抗氧化剂、止痛片）可以帮助恢复，但过度抑制炎症可能会干扰肌肉的自然修复过程。最终就是事倍功半。

所以，抗炎的行为，在运动前后不要过度使用。例如，运动后冷水澡、运动后摄入抗氧化剂/抗炎保健品等。

3、通过运动不断触发“合理”炎症适当的训练，对肌肉炎症的触发刚好处于“恢复-炎症”的中间值。像适合减脂的“诱导乳酸训练法”，让乳酸促进生长激素，从而加强局部脂肪分解；而像“三分化”训练，适合大部分普通爱好者，能够更好的平衡训练压力和增长。

这类训练计划，你还不会的，可以找索队免费参考。（有人不喜欢“白嫖”二字，索队以后不说白嫖）

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