它是蔬菜界的“水中参”，现在正上市！很多北方人都没吃过

说到茭白，南方的朋友对它会比较熟悉。翠绿的外衣下包裹着皎洁如玉的身躯，青青白白，吃起来口感清脆鲜美。

茭白到底是啥蔬菜？营养怎么样？听说吃错了还可能会感染寄生虫哦！这篇文章我们就聊聊茭白。

茭白其实是“畸形儿”

茭白也叫茭笋、茭瓜，是我国重要的水生蔬菜的一种，与莲藕、水芹、芡实（鸡头米）、茨菰（慈菇）、荸荠、莼菜、菱角一起被誉为“江南水八仙”，也有“水中参”的美誉。

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很多人以为茭白就是一种普通蔬菜，其实它是菰的“畸形儿”，是由美味黑粉菌与禾本科菰草专性共生并与其互作形成的茎基部膨大结构。

我们先说一下菰，菰对很多人来说比较陌生。周代（公元前 221 年）菰草种子就被用作主要的 6 种食用作物之一（稌、黍、稷、粱、麦、苽），可以正常开花结果产出菰米，苽就是菰米。

菰的茎秆本来是很细的，约公元前 202 年，人们发现一些菰草个体的茎秆被未知附生物侵染后会变得粗壮膨大起来，被侵染后变得膨大的茎又白又嫩，吃起来还很鲜甜。这种能侵染菰草产生如此变化的真菌就是黑粉菌，以菌丝体的形式在菰草茎的体内长期存活，当发育到一定阶段后，真菌破坏菰顶端分生组织，阻止植株开花，并诱导茭白的产生。

简单来说，菰其实是“谷物变蔬菜”的结果。菰本来是会开花结果产出菰米的，但被黑粉菌感染后就没办法再结出果实了，原本细细的茎秆会在黑粉菌的作用下逐渐膨大，变成了“畸形儿”，这就是我们吃的茭白！

茭白按采收季节分为单季茭和双季茭两大类，单季茭又称一熟茭，每年秋季采收，种植一次可连续采收 3~4 年；双季茭又称两熟茭，在当年秋季可采收一次，冬季时通过宿根越冬，然后在来年夏季还能再采收一次。

茭白的营养如何？

新鲜茭白的嫩茎是主要的食用部分，外观呈乳白色，肉质柔嫩，纤维比较少，味道清香。它富含糖和氨基酸，所以吃起来有种鲜甜味，无论是焯水后凉拌，还是清炒、炒肉都很好吃。

在营养成分上，茭白含有膳食纤维、矿物质钾、少量维生素 C，其中不溶性膳食纤维含量为 1.9 克/100 克，这和秋葵、蒜苗、竹笋差不多。矿物质钾含量还不错，为 209 毫克/100 克，且钠含量低，只有 5.8 毫克/100 克，这对需要控血压的朋友来说，还是挺友好的。不过，它的维生素 C 的含量只有 5 毫克/100 克，这个含量真是太低了，经过烹调以后会更低，所以别指望吃茭白补充维生素 C。

茭白中也含有黄酮、酚类和花青素等活性成分，具有抗氧化和抗炎作用。有研究提到，茭白能抑制人体中血管紧张素转化酶的活性，具有预防和治疗高血压和动脉硬化的作用。

至于茭白的热量，每 100 克可食部只有 26 千卡（约 1 根茭白），这热量跟大白菜差不多。对于需要减肥的朋友来说是个好消息，只要烹调方式能做到少油少盐，即便多吃点也不用担心会长胖。

图：1 根茭白可食部约 100 克 图片来源：作者提供

千万别生吃茭白

茭白虽然味道鲜美清甜，但可不能直接生吃哦！主要因为两点原因。

1.草酸含量高

茭白草酸含量不低，一般在 300~400 毫克/100 克，饮食中过多草酸的摄入不仅会影响矿物质的吸收利用，还会增加患肾结石的风险。

吃茭白之前可先焯水 1~3 分钟，然后再烹调。这是因为如果直接炒，茭白中的草酸去除率很低，可溶性草酸去除率为 0%，总草酸去除率仅为 0.6%。倘若能焯水 1 分钟，茭白可溶性草酸去除率为 16.8%，总草酸去除率分别为 10.7%；而煮 3 分钟可溶性草酸去除率为 37.3%，总草酸去除率可达到 31.7%。

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有些人可能担心焯水会导致茭白的营养成分流失掉，这一点没必要担心。毕竟茭白本身怕热的维生素含量很少，维生素 C 含量仅为 5mg/100g，维生素 B 族的含量都不超过 0.1mg/100g，损失的这点营养对均衡饮食影响甚微，多吃两口其他蔬果就补回来了。

2.小心寄生虫

茭白属于水生植物，可能会有寄生虫，主要是姜片虫，如果直接生吃很可能会感染姜片虫。人感染姜片虫后会出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热、过敏和水肿，严重还会引发肠梗阻，甚至死亡，儿童感染后还会影响身体和智力发育。加热做熟后再吃，就能避免这样的问题发生。

所以，安全起见不要生吃茭白，最好清洗干净后焯水，之后可凉拌、可清炒、可红烧，还可做汤，味道都不错。

茭白如何贮藏？

购买时要选择带壳、外表光滑、没有黑点、水分饱满的茭白，差不多大小的可以选手感重一点的，往往水分含量更高，口感更好。有黑点的茭白也不是坏了，而是茭白“老”了，释放出了黑粉菌孢子，这样的茭白口感较差。

由于茭白内部水分含量高，采后呼吸十分旺盛，因此极易失水老化，容易出现表皮变黄，肉质木质化、切口腐烂褐变，甚至会霉变等现象，所以买来的茭白一定要注意保存。新鲜的茭白常温贮藏一般不超过 3 天，最佳贮藏温度为 -1~1℃，可延长贮藏时间。

总结：

茭白就是菰的膨大畸形的茎，被黑粉菌寄生的菰造就了这种美味蔬菜。热量低、富含钾，也能补充一些膳食纤维。虽然是南方的蔬菜，但也逐渐在北方市场“露面”了，没吃过的小伙伴有机会一定要好好品尝一下茭白的鲜甜哦！

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策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨符思佳

责编丨符思佳

审校丨徐来、林林