骨盘前倾了怎么办？4个绝招有效调整！

盆骨前倾如何改善？

盆骨前倾是一个比较多见的运动或者生活导致的一个状况。 力量举运动员，或者健身训练的人群很有可能因为训练重量过多，姿势不正确或者拉伸，放松不到位引起盆骨前倾经常会感觉到腰椎疼痛，背部肌肉酸痛，当然也会影响到训练。

一般男生会有一个正常的盆骨前倾4-7度，女生7-10度，但是不同人群也会有不同的一个倾斜度。普通人群上班保持坐姿过多会引起髂腰肌过紧。 盆骨前倾减少腰椎和骶骨的距离，容易引起碰撞，导致腰痛。

同时也有可能增加腰椎突出的可能性。 大部分腰间盘突出都是发生在L4-L5， 或者L5-S1之间，所以严重的盆骨前倾会增加腰椎突出的机率。

很多喜欢力量训练，深蹲硬拉的人群都会有一些运动引起的盆骨前倾，但是不会影响正常训练和生活。训练量过多，没有适当的拉伸和肌肉放松，或者训练引起一些肌肉上的不平衡都会有可能引起盆骨前倾。

1) 髂腰肌，股四股直肌，过紧(肌纤维长度减短)骨盆前侧肌群过度紧张把盆骨前沿向下拉。

2) 臀部肌群和股二头肌群过弱(肌肉纤维拉长)

3) 负责稳定腰椎的深层腹肌肌群被拉长，减弱了稳定的功能。(肌肉纤维变长)

4) 竖脊肌过紧，上提盆骨后沿。 (肌肉纤维变短)

当盆骨前倾变得严重了，开始影响训练或者引起训练后的疼痛，就会需要进行改善。

你有没有? 测试阶段:

上背和臀大肌与墙接触，站直。 把手从上背和臀之间伸过去，正常空间应该是刚刚好一个手过去，如果一个拳头都可以伸进去那么你就有些盆骨前倾了。过度的腹肌向前突出也有可能是盆骨前倾所引起的。可以公众号回复：力量举，有以往训练文章，交流微信：musclerush

1.盆骨后倾

这个应该是最好以及最有效的训练动作了，能够直接刺激到腹肌和臀部。 这个动作需要注重臀和腹的收缩。

2.平躺平背抬腿

背部平躺: 腿伸直，如果腰有酸痛可以用手来垫在屁股下面。 用核心发力把腿抬起来，保持腿部直度，不用抬的过高。

3.单腿臀桥

这个动作可以更好的训练到股二头肌和腹肌。注意臀大肌发力同时核心保持直背

4.髂腰肌拉伸 (箭步蹲)

在训练后直接进行髂腰肌的放松。 

5.臀桥

训练时要注重臀大肌的收缩.

肚脐是身体的最高点，导致竖脊肌过度收缩，臀大肌没有训练到位。

（错误示范）

身体保持一条直线，注重臀大肌收紧，而不是挺的越高越好。

（正确示范）

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