张开双腿的瞬间，胯开了，腿细了，肉没了 【打卡074】

然后就从传说中武士的动作中衍生出了战士一式，战士二式，战士三式。战士系列体式，，在身体上能够加强我们的肺部功能，使呼吸深长，放松颈部和背部，扩展胸部，改善大小腿形状。紧缩腹部肌肉，加强脚的力量，削减臀部和大腿赘肉，锻炼精力和敏捷力；精神上能够使习练者更加自信、敏捷和无所畏惧。

所有的站立体式都是比较耗费体力的，尤其是战士第一式,因此心脏较弱的人不要做这个体式。即使身体较为强健的人，也不应该在这个体式上停留时间过长。

战士I式的练习步骤

吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。

1.从下犬式开始

2.朝鼻尖方向抬起右膝，跨出右脚踩在两手指间，呈低弓步姿势

3.向下旋转你的做脚后跟，使左足略向外诚意角度

4.中心压向你的双脚，双手上举，夹住脸颊。端起你的髋部，感觉到左大腿向内侧旋转

5.略抬头向上看，打开胸腔，在这里进行至少三次深呼吸，然后换另一侧重复

战士I式的解剖体位图

肩关节外展并外转，前臂旋后，脊柱伸展，前脚髋关节屈曲，膝关节屈曲，后脚髋关节伸展并内收，膝关节伸展。

精讲系列

细节纠正

髋部摆正

正位很重要，做好了你会感觉这个体式更加舒适。

检查一下你的髋部是否摆正，双脚的横向距离与髋部一样宽。以左脚在后的战士一式为例，后脚内扣45°，右膝盖在右脚踝正上方。拉右髋向后，左髋向前，保证髋部摆正朝前，不要做扭转，会导致下背部和髋部的紧张。

启动这里，放松那里

如果你下背部紧张，尾骨下沉，肚脐收向脊柱，减少下背部的弯曲，激活核心，可以减少前面膝盖的压力。

扫描全身，看是否有不必要的紧张，尽量放松那些部位。肩膀放松远离耳朵，前面脚趾不要抓地。如果肩膀太紧张，可以松开双手，打开与肩同宽。如果大腿平行地面会很酸痛，可以稍微抬高。

看上方，呼吸

通过数你的吸气和呼气来专注呼吸，看上方让你感觉更有能量，忘记身体在体式中的不适。双手尽量向上，让身体更加轻盈。

离开瑜伽垫

可以通过另外的练习加强股四头肌的肌肉，让战士一式更加舒适，也可以多拉伸髋屈肌。比如登山式、踩单车会式、深蹲、弓步可以加强下半身力量和稳定性。

辅助练习方法

方法一：脚后跟抵墙练习，大腿后蹬，转髋，后方脚前脚掌抬起。

方法二：伸展带套前方腿腹股沟，用力蹬后方腿转髋练习。

方法三：两人辅助，辅助者脚踩后方伸直腿的脚后跟，用伸展带拉其屈膝腿的腹股沟，辅助其将髋转正后再进入下一步。

方法四：屈膝腿膝盖抵砖抵墙，后脚踩砖。

方法五：垫面上，后脚踩砖，进入体式后，膝盖与脚尖同向，大腿根部向内旋。

方法六：椅子辅助，腿穿过椅子，大小腿90度，双手推椅背，将身体转正，后方腿用力蹬直。

方法七：借助墙面，调整战士I式中髋部正位，以及脊柱手臂的伸展。

战士I的呼吸

与战士II式相同，战士I式，也同样需要下半身灵活并具有力量性，以提供足够的支撑，让上半身，在战士I式中，胸部完全的扩展，有助于深度呼吸。

练习战士I的好处

缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。