2026年早餐新选择：澳洲营养师推荐6种持久饱腹食物（组图）

想要告别上午的能量低谷和暴饮暴食？澳洲营养师为你精选了6种能够提供持久饱腹感的早餐食物。这些食物通过平衡蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，帮助你维持稳定的能量水平，避免血糖剧烈波动。

你以下这六种食物在让你保持饱腹感方面表现出色！

全谷燕麦片

燕麦以其缓慢释放能量而闻名，能帮助你度过整个上午。

这是由于其健康脂肪、蛋白质和纤维的平衡。

燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，能帮助减缓消化、调节血糖水平，并带来饱足感。

你可以食用简单的生燕麦片或煮熟的燕麦粥，加入希腊式酸奶、你喜欢的坚果、种子、浆果，或肉桂等香料。

避免使用速溶燕麦，选择简单的全谷燕麦片。

你可以在此查看最佳燕麦购买指南。

（图片来源：《每日电讯报》）

鸡蛋

胆固醇的迷思已被推翻，每天一个鸡蛋是健康饮食模式的一部分。

鸡蛋是完整的蛋白质来源，含有全部九种必需氨基酸。

蛋白质能减缓胃排空，并释放“饱足”激素，使你更长时间感到饱足。

鸡蛋营养密度高（富含Omega-3脂肪酸、13种维生素和矿物质，包括铁、锌、维生素E、维生素D，以及对眼睛健康有益的强效抗氧化物——叶黄素和玉米黄质），价格实惠（每个约50澳分），用途广泛。

可以炒、煮、水煮、做成煎蛋卷，甚至加入杏仁粉煎饼中。

研究显示，吃鸡蛋早餐的人一整天的进食量少于吃高GI谷物的人。

可以试试早餐卷饼——用炒蛋、豆类、切丁的灯笼椒、嫩菠菜和青葱填入饼皮中。

希腊式酸奶

希腊式酸奶因其蛋白质和脂肪含量较高，GI值较低，能共同作用让你保持饱腹感。

试试做一碗早餐碗：底层铺上1/4杯燕麦麦片，加入水果、一把坚果，再加一汤匙LSA（亚麻籽、葵花籽、杏仁混合粉），增加纤维助饱足。

还可以在早餐奶昔中加入希腊式酸奶，增加额外的蛋白质。

（图片来源：《每日电讯报》）

奇异果

正式消息——奇异果已被纳入治疗便秘的指南。

每天吃两到三个奇异果，有助于维持健康肠道。

奇异果营养密度高，富含纤维，含有蛋白酶actinidin，且GI值低，能维持血糖稳定并带来饱足感。

连皮一起吃可以额外增加纤维摄入。

（图片来源：《每日电讯报》）

全谷高纤维面包

营养密度高、低GI的面包能为你提供能量并维持饱腹感，尤其是搭配健康脂肪和蛋白质一起食用时，如无盐花生酱、芝麻酱、牛油果、意大利乳清干酪/奶酪、金枪鱼、鸡蛋或焗豆。

奇亚籽

奇亚籽吸水能力惊人。

由于其富含可溶性纤维，能膨胀数倍，向肠脑轴发出“饱足”信号。

它们还富含Omega-3脂肪酸。

可以尝试奇亚籽布丁，或在酸奶或奶昔中加入一汤匙奇亚籽。

（Krystal）