一组针对臀肌的力量训练,塑造饱满翘臀,让你收获迷人的身材曲线
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对于追求好身材的女性来说,清晰的马甲线、饱满的翘臀是不可或缺的。但是,亚洲女生的女生会比较扁平,翘臀身材的打造是需要付出努力的。
如果你想打造完美的身材比例,那么,健身的时候一定要多做力量训练。有氧运动虽然可以让你瘦下来,却无法提升肌肉维度,也无法打造出色的身材线条。
随着年纪的增长,我们的肌肉会逐渐退化流失,身材也容易发胖。因此,坚持力量训练可以预防肌肉流失,降低发胖几率,同时保持旺盛的体能,抵抗衰老速度。
女生加强臀部训练可以强化臀肌,提升臀线,改善扁平臀,塑造饱满的翘臀,让双腿看起来显长,腰腹看起来也更细,魅力指数也会不知不觉飙升。
如果你的臀型不够完美,比较扁平或者有下垂现象,那就更需要进行臀部训练了。定期进行臀部训练不但可以提升身材曲线,还能有效提升髋关节的灵活性,稳定盆骨,促进臀腿的血液循环,提升自身的健康指数,改善腰酸背痛问题。
如何进行科学臀部训练?
所谓无深蹲不翘臀,大多数人练臀都会进行深蹲训练,但是,单一动作的训练是不够全面的。
臀肌是由多个肌群组成的,我们练臀的时候要针对臀肌进行全方位锻炼,比如臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群进行训练,2-3天锻炼一次,劳逸结合才能提升肌肉生长效率。
刚开始负重训练的时候,不要追求大负重,而要学习动作标准,感受目标肌群的受力,这样才能降低受伤几率,提升增肌塑形效果。
不过,如果你的体脂率超标,身材肥胖,那么单纯的臀部训练是不够的,你需要先减脂再增肌。
减脂期间,我们要加强有氧运动刷脂,以及进行饮食管理,才能提升身材的热量缺口,促进体脂率下降。只有让身材瘦下来,你才有机会打造出色的身材比例。
下面分享一组针对臀肌的力量训练,坚持下来让你收获迷人的身材曲线。
动作一:杠铃硬拉(10-15次,进行3-5组)
锻炼部位:臀腿部
动作二:斜向后箭步蹲(双侧各10-15,进行3-5组)
锻炼部位:臀腿
动作三:绳索直腿硬拉(15-20次,进行3-5组)
锻炼部位:腘绳肌
动作四:保加利来深蹲(双侧各10-15次,进行3-5组)
锻炼部位:臀腿
动作五:俯身后抬腿(双侧各10-15次,进行3-5组)
锻炼部位:臀大肌
动作六:站姿绳索侧抬腿(双侧各10-15次,进行3-5组)
锻炼部位:臀中肌
一组针对臀肌的力量训练,塑造饱满翘臀,让你收获迷人的身材曲线原创内容,擅自搬运者必究!
健身锻炼是为了什么?我们知道,运动锻炼是一件有助于身心健康的事情,长期运动的人不但可以控制体重,告别肥胖,让身材慢慢瘦下来,还能提升心肺功能让你保持年轻的体能,旺盛的精力,有效抵抗衰老的来袭。
不过,运动锻炼也是一件需要坚持才能有所收益的事情,不能三分钟热度,没有执行力。如果你想要开启健身,那么,一定要保持足够的动力跟毅力坚持下去,才能收获健身的益处。
健身的方式有很多种,锻炼方式灵活多变,健身除了有氧运动外,还有力量训练,除了负重训练外,还有自重训练,你可以选择适合自己的方式进行锻炼。
健身锻炼不一定要去户外或者健身房,我们也能在家健身。这几年疫情的出现,让我们知道了健康的重要性,越来越多人知道了健身的重要性。
而居家锻炼也是一种不错的选择,只需要空闲时间就能练起来,每天花半小时进行锻炼,不但可以打造一副更好的身材线条,还能有效强身健体,提升免疫力,抵抗疾病的入侵。
如果你能每天坚持半小时锻炼,坚持2个月以上,身材一定会瘦下一圈,人也会变得更加自信。
下面分享一组适合在家锻炼的自重动作,只需要利用琐碎时间就能练起来,帮你增肌减脂,塑造一副好身材。
动作一:开合跳(60秒,重复4组)
站立姿势,收紧腹部肌群,然后跳跃的时候双手双脚同时打开,再次跳跃的时候恢复站姿,保持前脚掌落地,习惯微微弯曲状态,可以减缓膝盖的压力。
动作二:深蹲侧抬腿(10-15次,重复4组)
这个动作是深蹲跟侧抬腿的复合动作,我们要掌握正确的深蹲姿势,避免膝盖内扣,挺直腰背肌群,慢慢下蹲到臀部跟膝盖同高的时候,恢复站姿的同时,进行侧抬腿训练。
动作三:深蹲跳(10-15次,重复4组)
这个动作是深蹲恢复站姿的同时,进行跳跃训练,可以提升身体的爆发力跟下肢稳定性。
动作四:单腿臀桥(双侧各10-15次,重复4组)
仰卧状态,一条腿屈膝支撑地面,另一条腿伸直,然后臀部慢慢抬起,直至大腿、腹部、肩部位于同一直线上,再恢复原来的姿势。
动作五:登山跑(30秒,重复4组)
俯卧支撑状态,双手直臂撑地,身体保持一条直线,然后交替提膝训练。
动作六:平板支撑开合跳(10-15次,重复4组)
俯卧曲肘状态,保持身体一条直线,收紧核心肌群,然后交替双腿开合训练。