练肌肉"绝不可逃避"的步骤！聪明人精通，蠢人敷衍
本文版权为FitEmpire健身领域所有，未经授权，请勿转载 文章类型：健身科普文章
假如一个计划里写着，杠铃深蹲，正式组：3组5次。如果你不热身上来就练的话，你用的重量和动作表现，可能都不会达到你应有的水平。你有没有试过不热身就和别人比赛什么的，我敢打赌你没有发挥出最好成绩。
把高负荷应用在没有预热的肌肉组织和未受刺激的神经系统上，将导致一个次级的表现成绩——刚到健身房，随便活动两下，然后在杠铃上挂满杠铃片开始深蹲是不够聪明的。热身组应当融入到一个人的日常训练中去，不论你是谁，什么训练水平。
什么是热身组
热身组是一些不计算在正式组内的运动量，3组5次的正式组，可能需要做2-8组热身组。但对于每组15次以上的低强度训练，有时只需1-2组热身组或者完全不需要。热身组能帮助你过渡到真正训练所用的重量、可以视为正式组的门槛。热身组的作用很简单，就是让你做好准备。
回到上面那个例子中，也就是说，原先计划中3组的训练，加上2-8组热身组的话，可能最终要做5-11组。一般人通常不会发现正式组之外还要做这么多组，但它隐藏在计划的背面，一直没有被说清楚。
一个常见的计划会写成这：
l 3X5 杠铃深蹲
l 3X5 平板卧推
l 1X5 传统硬拉
l 3Xmax 引体向上
你很少会看到一个计划写成这样：
l 3X5 杠铃深蹲（2个热身组，重量分别是50%和70%正式组重量）
l 3X5 平板卧推（2个热身组，重量分别是50%和70%正式组重量）
l 1X5 传统硬拉（3个热身组，重量分别是60%、70%和80%正式组重量）
l 3Xmax 引体向上（无需热身）
这样写计划的话，不光写着费劲，读起来也费劲，最重要的是，这样其实也不够准确——每个人在每个不同动作，甚至同一动作不同次数范围，所需要做的热身是不同的。换句话说：热身应当是个性化的。
所以在训练计划书中，很难预先写好热身组的指导，如何做热身是一项细致入微的技能，从另一个层面上说——这也是区分初级训练者和中级训练者的一个重要指标。
热身组的用处
当我和一名新客户展开合作的时候，我们会在热身这件事上花大量时间来尝试、磨合。在训练最初的几个月里，你需要尝试的就是，找出你的热身套路，尽可能让热身组帮助到正式组的表现。这是一个相当个性化的试错过程，每个人都不太一样。但我会试着给你一些大方向。
即使你有很多的训练经验，你也会惊奇的发现，你的训练能力会因为以下因素而波动。
l 压力
l 心态
l 睡眠
l 营养
l 训练计划
l 恢复
l 遗传
l 肌纤维类型（快肌纤维比例高的人通常需要更长的时间恢复）
过去曾经完成过这个重量，不代表你今天也能完成。可能会多，也可能会少。如果训练过程进展顺利，你就会不断提高自己，举起的重量比上周的多一点；如果相反，重量会少一点。
你当然希望总的趋势是不断进步的，但如果有一两次训练退步了也不要惊慌，这种情况有时候是会发生的，而热身组的作用就是，帮助你检测今天的状态如何。
热身组就是一个高效的“自动调节”工具，给你非常有价值的反馈。你依靠你在每一组热身中的表现来决定下一步，太重或者太轻，加重或者减重，你依靠经验和感受做出适合目前状况的选择。
甚至有时状态不佳，但通过恰当的热身你又感觉自己满血复活。没人能够不经过热身跑出最好的100米成绩，神经系统需要为最大化表现做一些准备，它需要一点前戏。
具体怎样将热身组和正式组区别开呢？
我们假设你今天计划深蹲100KG,3组5次。
l 50kg 5reps
l 80kg 5reps
l 95kg 5reps
l 100kg 5reps
l 100kg 5reps
任何1组动作使用的重量超过最大重量的85%，我们不再将其视为热身组。在上面的例子中，前2组是热身组，后3组是正式组。
你可能注意到第1个正式组的重量并非计划中的100kg，我这里是举个例子，假如有一天你在热身组中发现身心状态并不是很稳定，可以灵活调整，稍微降低第一组正式组的重量。
是不是每个动作都需要热身组？
当然不是！
练完引体向上，再去做二头弯举的时候，就不需要热身组了，因为你的肱二头肌已经得到很好的准备了。再去做热身组的话，只会无端地积累疲劳和浪费时间。
热身组一般只适用于重量较大、调动很多肌肉群，以及技术要求比较高的动作。再说一次，你不该让自己因为热身而疲劳，热身组的目标是让自己做好准备。
我建议最后1组热身组用到75-85% 的正式组重量。并且在此之前，至少有1个热身组在50-70% 的重量范围内。
最后几点建议：
1.在一次训练课的开头，进入负重训练的热身组之前，你得先做一些无负重的全身关节活动。
2.热身组对于大多数12-15次低强度的孤立动作不是必要的。
3.要有效率——我认为热身组与正式组采用“相同的次数”是不错的方案。对我而言，如果正式训练每组5次的话，热身的时候也是每组5次，只是重量变了。
l 例外 # 在1-5次训练时，我可能会考虑3-5rpes的热身，即使后面每组只做1-2次。
l 例外 # 在12-15次数训练时，如果你认为需要一个热身组，那次数应该少做一些，并且使用的重量要更接近正式组重量，比如说80%的正式组重量，并且只做8-10次。再说一次，你是在热身，而不是疲劳。
5.热身的方法是个性化的、训练中的例行日常是很重要的。如果某些习惯对你有用的话，不要因为我说的话轻易改变它。
+61
+86
+886
+852
+853
+64
